El vostre pla final d’una setmana per a les abs

Tenim molt bones notícies per a vosaltres: 'És possible que sigui 100% possible veure una diferència en els vostres abdominals en una setmana', jura Astrid Swan, un professional de la celebritat de fitness a Los Angeles. Només cal posar-se en obra. Però no són les hores de treball sense cap tipus de suspensió.


'No hauríeu de fer exercici durant més de 30 minuts alhora', afirma Swan. 'Una mitja hora és abundant, sempre que aquests minuts siguin intensos i els utilitzeu de manera intel·ligent'. I Swan ho sabria: Ella forma en privat a molts clients famosos, inclosos uns quants Forma estrelles cobertes, que necessiten tonificació de darrera hora per preparar-se per a grans esdeveniments o, per exemple, sessions fotogràfiques de biquini. Ara comparteix amb tots nosaltres la seva fórmula màgica per als abdominals més planers en set dies.

Comença el Cardio

“L’entrenament d’interval d’alta intensitat és el vostre abs & apos; millor amic ”, diu Swan. Ha estat provat en laboratori com a gran lluitador de greixos del ventre: Les dones que feien tres entrenaments HIIT per setmana van perdre greix del ventre subcutani significativament més (les coses que podeu veure i pessigar, per tant, el que us importa quan triga un temps) que les dones que només feia cardio en estat estacionari, segons un estudi de la Universitat de Nova Gal·les del Sud, a Austràlia.

Els investigadors diuen que probablement és degut a que s’utilitza més greix per a combustible durant l’HIIT que en estat estacionari.

Podeu fer intervals de cardio amb qualsevol tipus de moviment que utilitzi diversos grups musculars i aconsegueix que la seva freqüència cardíaca s’augmenti en pocs segons, segons Swan. Proveu aquest entrenament corporal total de 8 minuts HIIT o creeu una versió de bricolatge: Sprint, feu plyometrics (els explosius salts de cos sencer es mouen com salts de gatzoneta, burpees i llums de patinador de velocitat), salteu la corda i obteniu-la. Qualsevol que vulgueu, pressioneu el màxim que pugueu, recupereu-vos, i aneu tan de pressa com de nou. Les regles: Quedeu sense alè. Deixa que els músculs es cremin. Buideu el dipòsit al vostre darrer interval.


millor rentat facial per a pells grasses

Swan suggereix fer relacions entre treball i recuperació iguals. Aprofiteu tots 30 segons o un minut, i respireu el mateix temps. Repetiu-ho durant 20 a 25 minuts. 'Vostè farà que disminueixi la freqüència cardíaca i, a continuació, reduïu-lo prou perquè es deixi restablir perquè pugueu fer una mica més difícil al següent conjunt', explica. 'És la forma més ràpida de cremar més calories en el mínim de temps'. Per assegurar-vos que no deixeu res enrere, talleu el temps de recuperació a la meitat per al darrer conjunt o dos, segons ella.

Pesos pesats més elevats

Si no aixeques pesos, no guanyaràs el punt de vista del abs, afirma Swan. Per obtenir ràpids abdominals, fixeu-vos en moviments de tot el cos mitjançant càrregues pesades: aixecaments ponderats i aixecaments morts, impulsos, cops de pilota. 'Per a un, el fet de reforçar-se és cuinar a tots els representants, ja que reforça el nucli per treballar a través del moviment', diu. 'I com més gran sigui el moviment, més gran és la crema de calories'. Molt més gran. Recerca publicada a la revista ACSM: Salut i forma física va trobar que els exercicis compostos poden augmentar la cremada fins a 72 hores després de l’entrenament i tenen un efecte especialment potent sobre el greix subcutani, perquè augmenten les hormones que ajuden a transmetre l’abast al vostre forn.


'Els exercicis compostos us permeten augmentar més intensament, ja que es produeixen més músculs i articulacions per a formar els moviments', afirma Swan. 'Així, a més de cremar-ne més, us definirem més'.

ressenyes de maquillatge de Charlotte Tilbury

Aixecar-se amb pes pesat significa utilitzar un pes que et permet al màxim aproximadament 12 representacions. Proveu a augmentar el pes per cada conjunt que feu, amb l'objectiu de tres. 'Feu un conjunt de esquat que tingui un pes de 25 lliures amb les dues mans al pit, després utilitzeu-ne un de 30 lliures per al següent conjunt i un de 35 lliures per al darrer', diu Swan. Això permet cremar i fermar més amb cada conjunt.


Implica sempre

Mantingueu els vostres abdominals compromesos durant cada representació, programació i sessió. 'Estireu el botó cap a la vostra columna vertebral i, després, bloquegeu-ne les costelles', diu Astrid Swan. (Simplement has intentat això, no?) A part de reforçar la columna vertebral, això potencia els teus moviments, en última instància, et permetrà donar-te una mica i acabar amb una mica més.

Dirigeix-te al seu absolut valor

Almenys un cop a la setmana, completa la teva rutina amb alguns moviments abs-only. 'Tria els exercicis de taules i Pilates, perquè treballen els abdominals més profunds per obtenir un millor efecte de compressió', afirma Swan. (Obteniu els millors aplanadors amb aquest entrenament de 4 setmanes.)

El vostre pla d'una setmana setmanal

Dilluns

Feu 5 reforçadors de compostos pesats. (Necessiteu idees? Trieu qualsevol d'aquests moviments de Jillian Michaels i no us podreu equivocar.) Feu 3 jocs de 12 representacions, amb 30 segons de descans entre moviments.


Dimarts

Escalfeu-ho durant 5 minuts i feu HIIT. Feu-ho tot 30 segons; reposar durant 15 o 30 segons. Continuar alternant de 20 a 25 minuts.

Dimecres

Feu 4 moviments plyo (patinadors de velocitat, burpees, salts d’interruptor de salts i preses de gatzoneta cremarà la majoria de calories), i després 4 moviments que aïllen els abdominals. Feu 3 jocs de 12 repeticions, amb 15 segons de descans entre moviments.

Dijous

Feu 6 reforçadors de compostos pesats. Feu 3 jocs de 12 repeticions, amb 15 segons de descans entre moviments.

Divendres

Escalfeu-ho durant 5 minuts i feu HIIT. Feu-ho tot 30 segons; reposar durant 15 o 30 segons. Continuar alternant de 20 a 25 minuts.

millors colors d’ombra d’ulls per als ulls blaus

Dissabte

Escalfeu-ho durant 5 minuts i feu HIIT. Feu-ho tot 30 segons; reposar durant 15 o 30 segons entre conjunts de 20 a 25 minuts.

Diumenge

Feu 4 reforçants de compostos més pesats. Feu 3 jocs de 12 repeticions, amb 45 segons de descans entre moviments.

  • De Jaclyn Emerick
Publicitat