Què necessiteu menjar cada dia

CALORIES


1.800-2.000 cada dia Si teniu molt actiu, necessitareu més informació. Reduïu aquesta quantitat inferior i el vostre metabolisme pot disminuir, augmentant els esforços per baixar de pes. Un recordatori: tots els plans de pèrdua de pes han d’incorporar exercici regular (cardio, força i flexibilitat) per tenir èxit.

Al nostre pla d’àpats aquí, qualsevol combinació de tres àpats i dos berenars aportarà fins a 1.800-2.000 calories. Per exemple:

- Esmorzar # 2 (gofres i papaia): 455 calories

- Dinar número 1 (entrepà d'humus, soja i taronja): 513 calories


- Sopar número 2 (salmó, quinoa, bledes i carbassa suïssa): 461 calories

- Snack # 1 (Triscuits / formatge de soja / pastanagues): 232 calories


- Snack # 3 (gelat / raïm): 273 calories

Total: 1.934 calories


FRUITES I VERDURES

10 racions diàries A continuació, podeu obtenir els vostres 10 mitjançant el nostre pla de menjars i la llista de queviures:

- Esmorzar # 3 (civada / cantaloupe): 2 racions

- Dinar nº 2 (amanida de faves pinto / patates fregides amb guacamole): 2 racions


- Sopar número 2 (salmó, blata suïssa, carbassa de gla): 2 racions

- Snack # 1 (Triscuits / formatge de soja / pastanagues): 1 ració

- Snack # 3 (gelat / raïm): 1 ració

- 1 plàtan: 1 ració

- 1 tassa de meló de melissa cubada: 1 ració

TOTS ELS GRIS

8-10 racions diàries A continuació, podeu obtenir la vostra dosi diària amb el nostre pla de menjars i la llista de queviures:

- Esmorzar # 1 (cereals / torrades): 3 racions

- Dinar nº 3 (sandvitx de gall d'indi vegetal): 2 racions

- Sopar número 1 (amanida de Kasha i pasta / espinacs): 4 racions

- Snack # 1 (Triscuits / formatge de soja / pastanagues): 1 ració OR Watchers Smart Ones & apos; Arròs i mongetes d'estil de Santa Fe: 1 ració

PEIX

millor pal de fonament de farmàcia

3 racions a la setmana Podeu menjar una variació en aquests àpats setmanalment per satisfer les vostres necessitats:

- Dinar nº 2 (amanida de mongetes i tonyina) 1 ració

- Sopar nº 2 (salmó de gingebre) 1 ració

- Sopar núm. 3 (Rei Caballet o Enchiladas de Truita) 1 ració

SÓC FOODS

1-2 racions diàries

- Dinar nº 1 (amb 1/3 tassa de soja cuita) 1 ració

- Snack # 2 (iogurt de soja): 1 ració

ALIMENTS DE CALCI

2 porcions de lactis i 1 porció no lacti dia a dia Esforçar-se per 1.000 mg de calci al dia, o 1.200 mg si tens més de 50 anys. Aquestes opcions compleixen els vostres requisits:

- Esmorzar # 3 (farina de civada / llet) + dinar número 1 (entrepà d'humus) + sopar # 1 (Kasha i pasta) = 1.068 mg

O

- Esmorzar # 1 (cereals / llet) + dinar nº 2 (amanida de mongetes pintades) + sopar número 3 (enchiladas de peix) + berenar # 2 (iogurt de soja) = 1.047 mg

GENT

En una dieta de 2.000 calories, el greix hauria de representar menys del 30 per cent del total de calories. D'això, menys del 10 per cent haurien de provenir de greixos saturats i trans. Aquí teniu els mètodes relacionats amb els percentatges de greixos on haurien d’utilitzar les opcions del nostre pla d’àpats:

- Esmorzar # 1 (cereals amb llet sense greix, torrades amb mantega de cacauet) + dinar número 1 (sandvitx de hummus) + sopar # 1 (Kasha i pasta amb llimona pesto) + berenar # 1 (Triscuits amb formatge de soja) + refrigeri # 2 ( iogurt de soja amb ametlles) = 1.863 calories / 50 grams de greix, o un 24% de calories de greixos, un 3% de greixos saturats.

- Esmorzar # 2 (gofres i papaia) + dinar nº 2 (amanida de faves pintades i tonyina) + sopar # 2 (salmó Gingered) + refrigeri # 2 (iogurt de soja amb ametlles) + refrigeri # 3 (gelats baixos i raïm) = 1.957 calories / 47 grams de greix, o un 22% de calories de greixos, un 4% de greixos saturats.

- Esmorzar # 3 (farina de civada i llet sense greix) + dinar número 3 (entrepà i iogurt de gall dindi de soja) + sopar # 3 (rei de verat o truita enchiladas) + refrigeri # 1 (triscuits amb formatge de soja) + refrigeri # 3 (gelat i raïm) = 2.049 calories / 37 grams de greix, o un 16% de calories de greixos, un 4% de greixos saturats.

Opcions addicionals de greixos saludables al nostre pla d’àpats:

Oli d’oliva

Ametlles i nous

el teu nom data de llançament de la pel·lícula d'anime

Alvocats

Tahini (pasta de sèsam)

Salmó (enllaunat i fresc)

Rei verat i truita

Mantega de cacauet amb greix reduït

Soja (edamame)

Publicitat