Què menjar abans i després d’un entrenament al matí

Qualsevol persona que hagi experimentat alguna vegada un estómac grolós durant Savasana o aquella sensació de desvirtuament durant una classe de spin de 6 hores sap que l’esmorzar és essencial si també voleu excitar el vostre entrenament matinal.


Però simplement perquè suar abans de la sortida del sol no vol dir que estàs garantit un bagel. Molt Kimball, R.D., C.S.S.D., una nutricionista esportiva a Elmwood, Louisiana, és important per alimentar-se (i recuperar-se) de l’exercici. Així, mentre que els menjars pre-ioga poden simplement frenar la fam, els àpats d’entrenament en triatló resulten claus per ajudar-vos a dur a terme (i després reconstruir).

No importa la vostra sessió de suor que escolliu, és important tenir en compte què menjar abans d’un entrenament al matí i consumir petits refrigeris com a mínim entre 20 i 30 minuts abans de l’entrenament, cosa que deixa temps per a la digestió. Manteniu els àpats més grans com a mínim dues hores abans de l’entrenament, diu Kimball. (Relacionat: Idees de menjar i aperitius saborosos per fer exercici abans i després)

Durant tot el dia & # x2014; no només pre- i post-entrenament & # x2014; tingueu en compte la ingesta de proteïnes. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica i el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomanen 1,2 a 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per a esportistes, segons l’entrenament, segons Christine Gerbstadt, MD, RD, professora adjunta de Walter Reed National Military. Centre Mèdic a Bethesda, Maryland. Això vol dir que si pesa 140 lliures (aproximadament 63,5 kg), tindreu l'objectiu de tenir entre 76,2 i 127 g diaris.

Com es tradueix això en menjar real? Considereu aquesta guia sobre com i què menjar abans i després dels vostres entrenaments favorits del matí.


Exercicis lleugers (classe de ioga fàcil o a peu)

Què menjar abans d’un matí fer exercici: Quan penseu en hidrats de carboni com a combustible, us adonareu que no necessiteu molt per aconseguir-ho mitjançant un entrenament que no és taxatiu, afirma Kimball. El doctor Gerbstadt, segons el doctor Gerbstadt, afirma el gra integral (i molta fibra) que us pot generar gasos i inflor. Si trobeu que sempre moriu de fam pel mig de la classe, considereu una mica d’entrenament previ de proteïnes per treure la fam i frenar la ruptura muscular que es pot produir quan passeu molt de temps sense menjar, diu Kimball.

Proveu: un ou dur (aproximadament 7g de proteïna), un iogurt grec (aproximadament 17g de proteïna) o la meitat d’una proteïna (uns 10g de proteïna). (Voleu barrejar els vostres pessics al matí? Proveu aquestes 10 idees d'esmorzar amb proteïnes elevades.)


Què menjar després d'un entrenament al matí: Segons Kimball, si el vostre entrenament és inferior a una hora i no és particularment esporàdic, no haureu de preocupar-vos per la nutrició post-entrenament. “Només seguiu el vostre dia normal”.

Exercici llarg i intens (entrenaments que duren 60-90 minuts)

Què menjar abans d’un matí fer exercici: Si aneu molt i més durant una hora més tard, voldreu carregar uns 30 a 40 grams de hidrats de carboni & # x2014; una quantitat que alimentarà els músculs, us dinamitzarà, però no us pesarà, diu Kimball. Apunta també una mica de greix i uns 10g de proteïna, afirma el doctor Gerbstadt. Els greixos saludables poden ajudar a mantenir l'exercici, però molts poden causar molèsties GI, segons Kimball, així que assegureu-vos que el vostre aliment tingui aquest equilibri.


Proveu: dues llesques de pa granades amb mantega d'ametlla; o un batut de llet i fruites amb plàtan.

Què menjar després d'un entrenament al matí: Aquí hi ha menjars de recuperació. En primer lloc, vol pensar en afegir hidrats de carboni i proteïnes en un període de 20 a 30 minuts després de l’entrenament, diu Kimball. 'La relació que s'ha demostrat que és realment eficaç per millorar la recuperació muscular és de 3 a 4 grams de hidrats de carboni per cada 1 gram de proteïna', afirma.

Proveu: Agitar amb proteïnes de llet, llet i fruita fresca. (Combina aquest batut de recuperació post-entrenament olímpic i apos; s.)

Exercici curt i d’alta intensitat (classe de rotació, entrenament HIIT)

Què menjar abans d’un matí fer exercici: 'Amb exercici de gran intensitat i de curta durada, el més important és que les persones puguin sentir-se com si estiguin malaltes si mengen massa', afirma Kimball. A més, si la classe de spin és de només 30 minuts, el cos té prou carbohidrats emmagatzemats als músculs per perdre’t més enllà (60 a 90 minuts). Però, per millorar l’energia i augmentar el sucre en sang, considereu 15 grams de hidrats de carboni barrejats amb proteïnes. Eviteu els greixos, que poden extreure la sang al tracte intestinal i allunyar-vos dels músculs i del sistema cardiovascular, afirma el doctor Gerbstadt.


setmana 7 temporada 8 estrella de batalla

Proveu: unes picades (de 4 a 6) graons integrals (per exemple, triscuits) amb una llesca fina de formatge o fruita fresca i formatge de corda o formatge Babybel.

Què menjar després d'un entrenament al matí: Kimball diu que el que mengeu després de la vostra classe HIIT (o classe HIIPA) depèn del vostre objectiu. Una regla general? Diu una aposta per un percentatge de carboni de proteïna de 2: 1.

Proveu: Una barra de proteïnes Kind. (Per obtenir més consells dels professionals, esbrineu què diuen els entrenadors que són els seus aperitius preferits post-entrenament.)

Entrenament de força

Què menjar abans d’un matí fer exercici: L’entrenament amb pes requereix grans ràfegues de potència, de manera que obtenir carbohidrats prèviament pot ser beneficiós, afirma Kimball. 'Fins i tot de 15 a 30 grams de hidrats de carboni poden donar-vos aquest impuls per aconseguir-vos la força sense afegir una gran quantitat de calories al vostre dia'. També necessitareu uns 20 grams de proteïnes, segons el doctor Gerbstadt.

les llegendes de l’àpex no poden jugar amb la seva companya de pis

Proveu: entrepà plegable (per exemple, 3 unces de gall dindi a rodanxes plegades en 1 rodanxa de pa integral, opcionals, fulles d'espinacs / rodanxes de tomàquet) o una barra elèctrica (per exemple, una barra de cerca).

Què menjar després d'un entrenament al matí: Kimball afirma que apunta a una proporció de carbohidrats amb proteïnes 1: 1. Els hidrats de carboni són la nostra principal font de combustible per a l'exercici. La incorporació de carbohidrats immediatament després de l’entrenament ajuda a la recuperació muscular iniciant el procés de reposició dels magatzems d’hidrats de carboni del nostre cos i apos. 'Els aminoàcids procedents de les proteïnes poden iniciar aquest procés de reparació dels músculs'.

Proveu: aproximadament 1/2 tassa de formatge cottage amb préssec.

Publicitat