Consells per ajudar-vos a guanyar músculs i fora del gimnàs

No tothom està buscant perdre pes (Casari: Aquestes 11 dones que han guanyat pes i són més saludables que mai). De fet, guanyar pes en forma de múscul pot ser seriosament beneficiós. Per un, us pot ajudar a sentir-vos més fort, estat. Però l’enfortiment de certs grups musculars de potència (penseu: els vostres glutis) també poden millorar el vostre rendiment al gimnàs i facilitar les tasques quotidianes durant el dia a dia (proveu aquests cinc moviments per obtenir glutis més grans i més forts).


Funcionalment, els músculs protegeixen els ossos, els òrgans i els teixits, i fins i tot us ajuden a curar-se ràpidament. Els músculs també poden ser un factor important mantenint el seu pes, diu Kathryn Sansone, entrenadora de fitness certificada i fundadora de GreekGirl Beauty Protein. 'El múscul requereix més energia i, per tant, crema més calories que el greix. Com més massa muscular tinguis, més ràpid és el teu metabolisme '. Més múscul significa cremar més en repòs, a més de poder treballar més dur durant els vostres entrenaments. Doble victòria.

Per descomptat, igual que amb el pes pèrdua, guanyar múscul no és tot * sobre el que feu al gimnàs. També redueix la ingesta calòrica, el son, la hidratació i la recuperació. Preparat per construir-ne més? Seguiu aquest pla de dues parts sobre com guanyar múscul tant dins com fora del gimnàs. (Relacionat: Com crear el vostre propi pla d’entrenament per a la creació de músculs)

I només recordeu: no tothom és igual quan es tracta de baixar de pes o augmentar el múscul (vegeu: per què algunes persones tenen un temps més fàcil per tonificar els músculs), així que tingueu paciència i doneu temps per veure canvis. (Les millors coses val la pena esperar, oi ?!)

jeffree estrella la brillantor

Dins del Gimnàs

1. Feu exercicis de força compostos. L’entrenament de força és un enorme factor a l’hora de guanyar massa muscular. Però no tots els moviments es creen iguals. Jaclyn Sklaver, nutricionista i entrenador esportiu funcional amb seu a Nova York afavoreix els moviments compostos (penseu: exercicis de cos total). Cremen més calories. “Els entrenaments de cos complet són ideals per al màxim creixement muscular”, diu. 'Com més s'utilitza una part del cos, més hipertròfia es produeix'.


Centreu-vos a treballar els grups musculars més grans del vostre cos: els vostres glutis, quads i isquiotibials. Els exercicis inclouen esquat, llunetes, puntes mortes, neteja, burpees, passejades i moviments pielomètrics com ara salts de esquat i salts de caixa amb o sense pesos. (Relacionat: Com es pot crear un entrenament perfecte en circuit)

I PS: No tingueu por de pujar pesadament. (Llegiu: amb quina freqüència heu de fer entrenaments d’elevació de pes pesats) Podeu començar petits i acumular-vos. Si feu vuit o deu repeticions de qualsevol moviment còmodament, per exemple, augmenteu el pes. Per a moviments de pes corporal? Feu més repeticions (si podeu & # x2014; alguns exercicis de pes corporal són prou desafiants!).


2. Pugeu la velocitat de representació. Completar les representacions més ràpidament (sense sacrificar la forma) suposa més estrès al cos. Apuntar a una representació cada dos segons.

3. Mantingueu-vos amb un cardio lleuger de baix impacte Cardio aconsegueix que la sang flueixi de manera que els músculs rebin més oxigen, cosa que afavoreix el creixement muscular. Però no en necessiteu gaire. Un bon pla? Stick to és un entrenament de força tres vegades a la setmana i un dia de llum, de baix impacte, cardio. Penseu en un cos de corredor de llarga distància (molt magre) en comparació amb el cos (més muscular) d'un velocista. A més, no haureu de fer cardio abans de la sessió d’entrenament de força si decidiu fer-les el mateix dia. Probablement això cansarà els músculs i pot sacrificar-se i augmentar el risc de lesions. (Relacionat: importa quina ordre realitzen els exercicis en un entrenament?)


Fora del gimnàs

1. Seguiu les pestanyes sobre què (i quan) mengeu. 'El múscul requereix la quantitat adequada de nutrients per créixer. Això inclou proteïnes, hidrats de carboni i greixos ”, diu Lisa Avellino, directora de fitness a NY Health & Wellness. I mantenir un diari d’aliments pot minimitzar les suposicions i mesurar els resultats.

Vostè també vol concentrar-se en proteïnes. 'Les proteïnes completes són qualsevol font d'animal magre, lactis, ous, peixos i algunes proteïnes en pols', diu Sklaver. Per als vegetarians, opteu per la quinoa, el blat sarraí o la soja o combina els fruits secs amb els cereals integrals per aconseguir una proteïna completa. (Relacionat: Què menja la quantitat correcta * de proteïnes cada dia en realitat)

L’aigua també importa! Pretén beure diàriament la meitat del pes corporal en unces d'aigua perquè els músculs estiguin plens i saturats.

Menjar més hidrats de carboni a l’esmorzar i immediatament després de l’entrenament pot ajudar a maximitzar la recuperació muscular (els carbohidrats són molt importants per als vostres entrenaments). El cos té una finestra curta després de l’entrenament per restaurar, així que proveu una beguda líquida de carbohidrats i proteïnes per ajudar a reposar les botigues de glicogen. Això pot ajudar a la recuperació muscular, augmentar els guanys musculars magres i augmentar els nivells d’hormones del creixement humà.


2. Dormiu! El vostre llit és on succeeix realment la màgia * (de fet, podria ser el millor que puguis fer per obtenir un cos millor). Després d’un entrenament, els músculs utilitzen els nutrients i l’aigua que heu ingerit durant el dia i treballaran durant el vostre son per construir i fer créixer els músculs.

classe magistral de Mario dedivanovic

Segons Avellino, els nivells d’hormones del creixement humà són els més alts quan estem dormits. “Molts estudis suggereixen una associació entre manca de son i nivells elevats de cortisol”, explica. 'El cortisol és una hormona catabòlica que està relacionada amb l'estrès i pot descompondre el teixit muscular'. Així que no us deixeu perdre.

3. Si no guanyeu múscul, consulteu el vostre document. De vegades, la incapacitat per formar múscul pot tenir a veure amb les condicions de salut que potser no teniu en compte. Sklaver diu que és important saber si teniu alguna condició que pugui afectar el vostre metabolisme, sistema endocrí o tiroides.

  • De Jay Cardiello i Giselle Castro
Publicitat