L’entrenament de la força per obtenir una postura perfecta

Atureu-vos allà mateix & # x2014; sense moure’s, feu una comprovació de postura. Enrere arrodonit? Barbeta que surt? No us preocupeu, l’entrenament de força us pot ajudar a arreglar els vostres hàbits de trencament difícils de trencar. (Aquestes posicions de ioga ajudaran també al vostre coll tecnològic.)


L'abusatge no és tan senzill mira 'bla'; també causa mal de coll i d’esquena, disminueix el flux d’oxigen als músculs i redueix la flexibilitat, augmentant el risc de lesions. Aquest entrenament & # x2014; dissenyat per Doug Holt, un entrenador i propietari dels especialistes en condicionament a Santa Bàrbara, Califòrnia i Natalie Miller, metgessa de teràpia física del centre de benestar de Vaida a Minnesota & # x2014; combat la sensació de pit (que agreuja la mala postura) i enforteix els músculs que tiren cap a darrere dels omòplats per a millorar la postura. (És un dels principals desequilibris musculars).

Agafeu unes mancuernes lleugeres (de 2 a 5 lliures), una barra corporal de 6 a 10 lliures amb altres peses, altres probabilitats i finalitats, i abordeu aquesta rutina per marcar un cos superior esculpit que no només té un aspecte alt i fort, sinó que també se sent i funciona millor també. (No hi ha equip útil? Proveu aquest exercici de postura sense pes.)

9 Exercicis de postura que tothom necessita

Com funciona: Dues o tres vegades a la setmana, feu 1 joc de cadascun dels set primers moviments, reposant fins a 60 segons entre conjunts. Repetiu dues vegades. Acabeu amb una ronda de l'exercici de flexió del coll i l'estirament T. & # X200B;

Temps total: fins a 45 minuts


Necessitarà: Body Bar, Pesos lliures, corró d’escuma, banda de resistència, bola suïssa

1. Puja 'Y'

A. Agafeu una pesa lleugera a cada mà i poseu-vos el cap per avall amb el ventre centrat en una bola d’estabilitat, les cames esteses darrere, els peus més amples que les espatlles. Estendre els braços cap a terra per fer un & # x201C; Y, & # x201D; palmes enfrontades.


B. Tireu les espatlles cap avall i cap enrere, i després aixequeu els braços fins a l'alçada de l'espatlla, prement els omòplats. Tornar a la posició inicial i relaxar les espatlles.

Feu 3 jocs 12 a 15 repeticions.


quant per botox

Errors i consells:Aquest moviment reforça els músculs de la part posterior de l’esquena, la meitat de l’esquena i l’escapular, afirma Neuharth. Si voleu més exercicis d’enfortiment del darrere, proveu d’afegir aquests exercicis posteriors a la vostra rutina.

2. Premsa amb angle recte

A. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i mantingueu una barra del cos ponderada a l'altura del pit al vostre davant, els colzes inclinats a 90 graus i els palmells a terra.

B. Mantingueu els braços superiors paral·lels al terra i gireu les espatlles cap enrere, aportant barra darrere del cap. Baixeu la barra fins a la posició inicial i repetiu.

Feu 3 jocs 12 a 15 repeticions.


Errors i consells: aquest moviment us funciona a la part posterior de l’esquena, diu Holt. (Proveu aquests altres exercicis de l’esquena superior si voleu treballar aquesta àrea.)

3. Fila alta

A. Ancoren el centre d’un tub de resistència a l’altura del pit mentre esteu asseguts al terra o una bola d’estabilitat. Mantingueu les dues nanses amplades per les espatlles a una alçada del pit al davant, amb els palmells cap al terra (el tub ha de ser estret).

B. Doble els colzes, acostant les mans cap a les espatlles. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Feu 3 jocs 15 a 20 repeticions.

Errors i consells: les files altes tenen com a objectiu específic les espatlles i la part posterior de l’esquena, diu Holt.

20 millors youtubers amb més subscriptors

4. Volada inversa

A. Manteniu una banda de resistència o tub a qualsevol dels dos extrems. Comença amb els braços estirats davant teu a l’altura del pit.

B. Mantenir els braços rectes (però no bloquejats) estendre els braços cap als costats per estirar la banda, estrenyent omòplats junts al final del moviment. Tornar a començar, mantenint el moviment lent i controlat.

Feu 3 jocs de 15 r eps.

Errors i consells: afirma que Miller fa mal treballar els músculs del tòrax i amb força treballats i pot provocar les espatlles arrodonides. Per lluitar contra això, aquest exercici reforça els deltoides posteriors (la part posterior del múscul de l’espatlla) i els romboides (la meitat de la part superior de l’esquena). És per això que aquest moviment pot ser el millor exercici de postura que hi hagi.

5. Quàdruple extensió de maluc

A. Comença per les mans i els genolls (les espatlles directament sobre les mans, els malucs sobre els genolls) i enganxa els abdominals inferiors. Aixequeu una cama amb el genoll doblegat a 90 graus, la part inferior del peu mirant cap al sostre.

B. Polsegeu la cama cap al sostre tot apretant glutis, vigilant de no arquejar la part inferior de l’esquena.

Feu 3 sèries de 15 representacions.

Errors i consells: aïllant els glutis en aquesta posició, també treballa alguns dels músculs extensors de l’esquena inferior, així com els músculs abdominals profunds & # x2014; tots ells importants per mantenir una bona postura, afirma Miller.

6. Fila baixa asseguda

A. Ancoren el centre d’un tub o banda de resistència a l’altura del pit mentre s’asseu al terra o en una bola d’estabilitat. Mantingui els dos extrems de la banda amb les mans cap a dins.

B. Tireu els cables cap a vosaltres i us concentreu a mantenir els colzes a prop dels costats i les espatlles relaxats, mentre apreteu els omòplats cap avall i cap enrere.

Feu 3 jocs de 15 r eps.

Errors i consells: quan practiqueu constantment una postura deficient, les trampes superiors es converteixen en hiperactives i les trampes inferiors & # x2014; els músculs que tiren les omòplates cap a baix i enrere & # x2014; tendeixen a 'apagar-se', afirma Miller. Mentre que realitzeu aquest exercici, assegureu-vos de tirar les espatlles cap avall i cap enrere per treballar els músculs correctes.

7. Planxa lateral

A. Estigueu al vostre costat, colze directament sota l'espatlla. Comprèn els músculs abdominals inferiors abans d'aixecar els malucs a l'aire, mentre intentes crear una línia recta des del cap fins als peus. Si necessiteu modificar, podeu començar de genolls.

Mantingueu-la durant 30 segons a 2 minuts. Feu 3 jocs.

Errors i consells: molts exercicis no aconsegueixen orientar-se als obliqües o al gluteus medius (un múscul més reduït del grup de tres músculs que formen el cul), afirma Miller. Els taulons són un exercici total del cos, però els taulers laterals són especialment impressionants per colpejar aquests dos músculs i millorar la postura creant més estabilitat a l’esquena baixa i a la pelvis.

8. Flexió al coll

A. Estar-se de cara sobre una superfície plana. Agafeu suaument la barbeta i aixequeu el cap a 2 polzades de terra. Mantingueu-ho durant 5 segons. Baixeu el cap de nou al terra, mantenint la barbeta estreta.

Feu 10 representacions.

Errors i consells: totes aquestes hores a l’iPhone i a l’ordinador us donen una postura de cap endavant, afirma Miller. Per a una correcta postura, heu de mantenir les orelles en línia amb les espatlles. Per mantenir aquesta postura tot el temps, heu d’enfortir els músculs profunds del coll, que ‘actuen fins al coll com el & core; diu a l'esquena: creant estabilitat i postura adequada ', diu.

per què l'estrella de jeffree no té les celles?

9. Estirament 'T'

A. Situeu-vos davant d’un extrem d’un corró d’escuma amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Estigueu al llit perquè el cap, les espatlles i la part posterior del llom estiguin al corró; a continuació, creeu una & # x201C; T & # x201D; estenent els braços cap als costats, els palmells cap amunt.

Mantingueu 1 minut.

Errors i consells: aquest moviment estira els músculs del tòrax, cosa que pot ajudar a alliberar tremolors arrodonits, diu Holt.

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • De Lauren Mazzo i Jeanine Detz
Publicitat