L’entrenament perfecte de la força per a principiants

Probablement heu sentit que heu de fer entrenaments de força. I potser córrer uns quants quilòmetres o anar en bicicleta de spin només s’ajusta més a la vostra personalitat. Això està bé! Però els avantatges de l’entrenament de força són massa bons per superar & # x2014; i crucials per viure una vida llarga, sana i lliure de lesions.


'L'entrenament bàsic de la força és clau per desenvolupar una base muscular forta', afirma Joel Freeman, Beachbody Super Trainer i creador del programa LIIFT4. 'Els ossos donen l'estructura del nostre cos, però els músculs són el que ens permet moure'ns bé'.

No és sempre el més divertit o glamurós quan comenceu a entrenar amb pes (hola, DOMS). Però, si ho fas correctament, hauràs de la força per fer realment les coses que t’agraden, diu Freeman. 'I el més important, augmentar la quantitat de múscul del cos també ajuda a augmentar el metabolisme, cosa que significa que' cremaràs més calories al llarg del dia ', afirma. 'Això és una victòria'. (Veure: Què passa realment quan les dones pugen peses pesades)

L’ideal seria que un entrenament de força inclogui vuit a 10 exercicis dirigits als grups musculars més importants. Aquesta rutina total del cos fa exactament això i es pot realitzar algunes vegades per setmana per mantenir i construir força arreu. (Voleu un mes complet de programació de força? Proveu aquest pla de quatre setmanes d’entrenament de força per a dones.)

Comenceu petit amb els vostres pesos i augmenteu-ho segons calgui: 'Trieu un pes que només sigui prou pesat per completar 10 representacions i, en aquest vuitè representant, us sentireu molt feliços que ja s'ha acabat', afirma Freeman. 'Això us garantirà que reptin els músculs perquè puguin créixer i fer-se més forts i alhora cremar les màximes calories en tots els entrenaments'. (Un cop dominis el formulari amb els vostres pesos pesats i lleugers, consulteu aquesta guia per a principiants i especials per aixecar pesos pesats.)


Preparat per provar-ho? Seguiu a continuació a continuació per obtenir un gran entrenament de formació en aquelles & apote; s totalment amigables per als principiants.

Entrenament de Força per a Principiants

Com funciona: Feu 2 jocs de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Repetiu-ho dues o tres vegades a la setmana en dies alterns. (Si creieu que això encara és massa dur & # x2014; no fa vergonya! & # X2014; en canvi, proveu aquest pla d’entrenament de força super-bàsic que utilitza pilotes d’entrenament, peses lleugeres i moviments pesats per crear una base de força.)


Vostè necessitarà: Dos conjunts de manuelles (de 3 a 5 lliures i de 8 a 12 lliures) o un conjunt de bandes de resistència.

anastasia moonchild glow kit ulta

1. Dumbbell Chest Press

Els músculs funcionaven: Pit, espatlles, tríceps


Com fer-ho: Posat en un banc, els colzes doblegats 90 graus cap als costats; allisar els braços i tornar. Mantingueu els pesos centrats a la meitat del pit. (Feu-ho al terra en lloc d'un banc per evitar que hi hagi braços hiperextensius per sota del pit, cosa que pot provocar molta tensió a les espatlles.)

Per què hauríeu de: 'El pit és un dels músculs més importants del cos superior i, quan es tracta d'un entrenament al pit, la premsa toràcica regna suprem', afirma Freeman. 'És un moviment compost, cosa que significa que també treballa els seus deltoides anteriors (la part frontal de les espatlles) i els tríceps durant tot el moviment'. (Vegeu: Com executar una premsa perfecta del banc de peses)

2. Fila de Dumbbell amb un Braç

Els músculs funcionaven: Part superior de l’esquena

call of duty guerra moderna error fatal

Com fer-ho: Estigueu amb les cames a l’amplada del maluc i col·loqueu una mà al banc, amb el braç oposat sostenint pes sota l’espatlla; extreure el colze cap a les costelles i la part inferior. Mantingueu-lo de peu i estareu amb un revolt de 45 graus als malucs.


Per què hauríeu de: 'La fila de peses d'un sol braç és un gran moviment compost del cos superior dirigit a la part posterior de l'esquena, les puntes i les trampes mentre el bíceps i les espatlles ajuden a tot arreu', afirma Freeman. “Dempeus durant aquest exercici és també una manera excel·lent d’exercir una mica més de treball bàsic. Només heu de recordar que hi hauria d’haver un impuls ZERO o balancejar-se & # x2014; lent i constant guanya la carrera muscular ”!

3. Curl del bíceps

Els músculs funcionaven: Bíceps

Com fer-ho: Estareu amb els braços estesos davant de les cuixes i una manuella a cada mà amb els palmells cap a davant. Retireu lentament els pesos cap a les espatlles, i després baixeu a la posició inicial.

Per què hauríeu de: & # xA0 '; aquest és el millor exercici d'aïllament del vostre bíceps', afirma Freeman. La clau aquí és nixar tot l’impuls; Don & apos; t swing per augmentar la peseta. 'Pensa en intentar fixar els colzes als costats i aixecar la pesa completament amb els bíceps', afirma. 'Atureu-vos a la part superior abans que els colzes s'allunyi dels vostres costats & # x2014; és a dir, si els pesos us toquen les espatlles, ja heu anat massa lluny'. (A continuació, es mostren més consells per dominar el curl del bíceps.)

4. Extensió del tríceps

Els músculs funcionaven: Tríceps

Com fer-ho: Dempeu amb les cames a part de l'amplada del maluc. Escletxa cap endavant de la cintura, els colzes doblegats 90 graus als seus costats; allisar els braços darrere.

Per què hauríeu de: 'L'extensió del tríceps és un gran moviment d'aïllament on no necessiteu gaire pes per sentir la cremada', afirma Freeman. De manera similar al rínxol del bíceps, la clau aquí és pensar en el colze com una frontissa fixada al vostre costat. 'L'únic que s'hauria de moure és el colze per redreçar el braç, estrenyent el tríceps a la part superior i tornar'.

5. Pujada lateral

Els músculs funcionaven: Espatlles

Com fer-ho: Estigueu de peu amb els braços al costat, amb els palmells. Alça els braços rectes (amb rosada cap al camí) fins a l'alçada de l'espatlla.

Per què hauríeu de: 'Els deltats laterals ben construïts (els costats de les espatlles) són el que et proporciona aquest aspecte de l'espatlla arrodonit agradable i la pujada lateral és el millor exercici per aïllar aquest múscul', afirma Freeman. 'Igual que qualsevol moviment d'aïllament, tot el control és executat correctament'.

6. Squat bàsic

Els músculs funcionaven: Cames, cul

Com fer-ho: Peus de peu una mica més amples que a distància de maluc, els dits dels peus es van llevar cap a fora. Mantenint el pes al peu mig i els talons (no els dits dels peus), asseureu-vos i asseureu-vos. Mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus i centrar-se en mantenir el pit aixecat. Baixa fins que les cuixes són paral·leles al sòl, si és possible.

ungles després de l’eliminació de pols per immersió

Per què hauríeu de: 'Els esquats s'han tornat més populars entre tots els exercicis del cos inferior, especialment si esteu buscant fer créixer el vostre glutis'. diu Freeman. Però tingueu en compte que: “La seguretat és imprescindible en aquest exercici per evitar lesions, concretament a la zona d’esquena baixa. Si tornes a fer exercici o tornes a fer exercici, sovint és millor començar només amb pes corporal i centrar-te completament en la flexibilitat i la forma adequada. Si no podeu fer-ho sense baixar el pit cap endavant, continueu treballant en la vostra flexibilitat ”. Un cop el formulari estigui puntual, ja podeu començar a afegir pes. (Aquest vídeo té consells bàsics més bàsics.)

7. Lunch davant

Els músculs funcionaven: Cames, cul

Com fer-ho: Estigueu de peu amb els peus junts i una pesa de mà a banda. Pas endavant amb el peu dret, baixant fins que els dos genolls formin angles de 90 graus i el genoll posterior es cola del terra. Premeu el taló frontal per retrocedir i tornar a la posició inicial. Repetiu a l’altra banda.

Per què hauríeu de: & # xA0 '; També és fantàstic per a les cames i el botí, les llonganeries també poden causar estralls als genolls si es fa malament', afirma Freeman. 'Aquest és un repte difícil i es pot sentir fàcilment només amb el pes corporal'.

8. Bicicleta

Els músculs funcionaven: abs

Com fer-ho: Estigueu de cara al terra. Doblega el colze contra el genoll i, a continuació, canvia de costat.

Per què hauríeu de: 'El gir de la bicicleta és excel·lent per enganxar diverses àrees del vostre nucli, especialment els oblics', afirma Freeman. 'El principal error que molta gent comet amb aquest exercici fonamental és estirar-se al coll. Per evitar-ho, intenteu col·locar els dits fins al darrere dels temples i mantenir els colzes oberts, en lloc de tancar-los cap al cap ”. Si teniu alguna tensió al coll, vol dir que intentar aixecar-vos més altament que el vostre nucli té la força i us compensarà de nou al coll. 'Baixeu el vostre abast (és a dir: no doneu la intenció d'aixecar-vos el nivell més alt del terra) i alenteu el ritme', afirma Freeman. 'Vosaltres, encara ho sentireu'.

9. Superman

Els músculs funcionaven: Part inferior del darrere, cul

Com fer-ho: Posar-se a la vista al terra i aixecar el braç o la cama oposats; commutar els costats. Manteniu la mirada cap a terra per mantenir l’alineació postural adequada.

Per què hauríeu de: 'Es tracta d’un meravellós exercici d’esquena, que és imprescindible per evitar les lesions d’esquena”, afirma Freeman. Quan us poseu a la panxa, penseu en plantar els dits dels peus a terra i no deixar-los sortir del terra en cap moment. Això també us ajudarà a engrescar més glutis. Quan aixequeu el pit del terra, realment no heu de pujar molt alt. Només cal centrar-se en apretar el botí a mesura que s’aixeca i, a més, també estaràs implicant els músculs de l’esquena baixa.

  • Per Sarah Richards i Lauren Mazzo
Publicitat