El Pla de menjar de ceto per a principiants

El Pla de menjar de ceto per a principiants

Tot el que heu de saber per començar amb un pla de dieta de ceto, que inclouen tones d’idees de receptes altes en greixos i baixes en carboni.


Per Julia Malacoff Actualitzat el 22 de gener de 2020 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Així que heu decidit que voleu provar la dieta rica en carbohidrats, molt coneguda com la dieta cetogènica amb greixos. Ja sigui per baixar de pes, tenir més energia o obtenir exercicis de combustible de manera diferent, el ceto és una opció popular ara mateix. Però esbrinar per si mateix un pla de dieta ceto no és fàcil, sobretot perquè menjar una dieta molt rica en greixos no provoca, naturalment, moltes persones habituades a la dieta nord-americana tradicionalment pesada en carbohidrats. (És especialment dur si vós i vols provar ceto.) Però això hauria d’ajudar: els experts de Keto expliquen com preparar-se per tenir èxit, a més d’aportar idees sobre què són els aliments keto que cal menjar quan primer. va començar. (Mentre hi aneu, consulteu aquestes begudes Keto en carbohidrats que us mantindran en cetosi.)

El vostre pla de menjar Keto

Quan es tracta d’iniciar la dieta ceto (o qualsevol dieta per aquest tema), hi ha una cosa tot els experts hi estan d’acord. * Ha de * tenir un pla. 'Mai intenteu anar amb una dieta ceto', afirma Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietista amb seu a York, PA, especialitzada en la dieta cetogènica. 'Configureu una data d'inici i prepareu-vos reorganitzant el rebost, planificant les opcions de menjar i refrigeri i comprant aliments i suplements dietètics adequats'. “El motiu més important per a què la gent s’ho fa difícil és que la gent no tingui prou aliments interessants i els favorits alts en carbohidrats guanyin una bona intenció. Si no compraveu aliments a la botiga de queviures que s’ajustin a les directrius, no podreu ser una opció fàcil a la nevera quan realment ho necessiteu ”. (Un lloc excel·lent per començar és aquesta llista d'aliments amb un alt contingut en greixos ceto que qualsevol persona pot afegir a la seva dieta.)

A més, és especialment important per assegurar-vos que el vostre pla de dieta de ceto està ben pensat quan mengeu d'aquesta manera perquè els aliments que podeu triar són limitats. A més de consultar amb un dietista si és capaç, Stefanski recomana que parleu amb el vostre metge i assegureu-vos que ell o ell és conscient que començareu una dieta que canvia completament la forma en què el vostre cos metabolitza l’energia ”. També potser voldreu comprovar els nivells de sang més recents per trobar coses com el colesterol, la vitamina D i altres indicadors de salut, ja que poden canviar durant el ceto. Això és així perquè, per a algunes persones, una dieta ceto prolongada pot donar lloc a certes deficiències nutricionals o fins i tot a un alt nivell de colesterol. Però la majoria d’experts us diran que la dieta cetogènica no és un canvi d’estil de vida permanent (com podria ser el cas d’alguna cosa com l’enfocament 80/20 de menjar o un estil de menjar mediterrani).

Quan i quant menja a la dieta keto

Una cosa que a molta gent li agrada sobre els plans de dieta ceto és que el seguiment del menjar és opcional. 'Un dels majors beneficis de la dieta cetogènica és que no cal fer un seguiment minuciós de les vostres calories com podeu fer en altres dietes', destaca el doctor Josh Ax, DNM, CNS, DC, fundador de DrAxe.com, el millor- autor de venda de Menja brutícia, i cofundador d’Antiga Nutrició. 'Com que estàs farcit de greixos i proteïnes, és més probable que et sentis satisfet i energitzat durant tot el dia, cosa que provoca que mengis menys'. Això no vol dir que es desaconsella el seguiment d'aliments en un pla de menjar ceto. 'Algunes persones poden trobar que les calories contenen una eina útil per ser més conscients i conscients del que mengen, però no és necessari per a la dieta cetogènica', afirma el doctor Ax, però no cal que estiguin massa estressats sobre assolir un objectiu calòric, sobretot si no intenteu perdre pes. (Relacionat: el motiu número 1 per deixar de comptar les calories)


Tanmateix, un àmbit on el seguiment d'aliments pot ser especialment útil és assegurar-vos que torneu a col·locar les relacions adequades de proteïnes, carbohidrats i greixos macronutrients. 'La versió més investigada de la dieta cetogènica deriva un 70 per cent de calories de greixos saludables, un 20 per cent de proteïnes i només un 10 per cent de carbohidrats', explica Charles Passler, nutricionista, D.C., nutricionista i fundador de Pure Change. 'Al món ideal, cada àpat i aperitiu ceto hauria de tenir la mateixa proporció de macronutrients (70/20/10), però els estudis han demostrat que encara obtindreu grans resultats, fins i tot si cada àpat varia lleugerament d'aquesta proporció, de la mateixa manera que sempre que no supereu els 50 grams al dia de carbohidrats o mengeu els carbohidrats en una sola sessió ”, diu Passler. Per aconseguir aquestes relacions sense un pla de menja predefinit per part d’un dietista o metge, és probable que sigui necessari fer un seguiment d’aliments. Però, un cop tinguis pendent, potser no en necessitareu més.

Com sovint menja mentre està en un pla de dieta ceto també depèn de les seves preferències personals. 'Per a la majoria de la gent, recomano de tres a quatre àpats diaris amb uns quants entrepans ceto saludables', afirma el doctor Ax. 'Això garanteix que durant tot el dia obtindreu una bona barreja de proteïnes i greixos per mantenir la vostra sensació d’energia i satisfacció'. Dit això, anima la gent a escoltar els seus cossos i a sintonitzar-los quan passen fam. 'Si trobeu millor que mengeu entre cinc i sis menjars menors repartits durant tot el dia, feu allò que us vagi millor'.


Finalment, si tornes a estar actiu, potser haureu de fer alguns ajustaments per tenir-ho en compte. 'Des de la primera a dues setmanes, la reducció temporal de la càrrega d'exercici pot ser útil ja que el cos s'ajusta a la cetosi', afirma. 'A més, per a aquells que tinguin un programa d'entrenament intens, el ciclisme en carb pot ser una bona opció'. El ciclisme en carboni significa essencialment que augmentareu la ingesta de carbohidrat els dies que feu exercici, idealment dos o tres dies per setmana. 'Si bé els dies baixos en carbohidrats poden tenir al voltant de 20 a 30 grams de hidrats de carboni nets cada dia, els dies alts en carbohidrats poden arribar fins als 100 grams, tot i que pot variar segons la mida i el nivell d'activitat', afirma el Dr. Ax. (Relacionat: 8 coses que cal saber sobre fer exercici en la dieta keto.)

Foto: Milkos / Getty Images

Pla de dieta de Keto Foods

Tot i que probablement caldrà una mica de prova i error per esbrinar els vostres menjars durant la tasca de ceto, aquí teniu un exemple de pla de menjar de ceto per començar.


Keto Esmorzar

Opció 1: Truita d’espinacs, bolets i feta amb cafè ceto (cafè amb afegir greixos com l’oli MCT, mantega o proteïna de brou d’os). 'Aquest esmorzar és una bona font de proteïnes i greixos saludables que us permetran sentir-vos plens per frenar els desitjos de matinada', afirma la doctora Ax.

Opció 2: La llet sencera, el iogurt sense sucre barrejat amb la crema agra agre, unes quantes gerds, llavors de chía i nous. 'Aquest tipus de combinació requereix un compte minuciós de carboni i de porcions, ja que tots els iogurts tenen naturalment lactosa, que és un carbohidrat', afirma Stefanski. 'Combinar-ho amb una proteïna sense carbohidrats com dos ous pot ajudar a equilibrar les macros'.

Relacionat: aquestes idees d’esmorzar per a la dieta de Keto us permetran saltar del llit


Dinar Keto

Opció 1: Salmó al forn amb bròquil 'El dinar inclou salmó, que conté greixos saludables per al cor, així com bròquil, baix en hidrats de carboni, però alt en fibra', afirma el doctor Ax.

Opció 2: Stefanski suggereix una amanida amb cansalada sense nitrats, alvocat, formatge, llavors picants de carbassa i uns quants tomàquets de raïm juntament amb un amanit baix en carbohidrats i amb greixos com el ranxo o el formatge blau.

Opció 3: 'Feu el vostre propi ceto & apos; lunchable & apos; amb cubs de pollastre a la planxa, una llesca de pernil sense nitrats, cubells de formatge, rodanxes d’escabetx, un ou dur, uns quants tomàquets de raïm crues, verdures crues com la coliflor o el bròquil, unes ametlles o nous, guacamole i un guarnició ', diu Stefanski. (Busqueu menjar lliure de carn? Aquí teniu 29 receptes de ceto vegetarians per a menjar vegetals.)

Relacionat: 20 idees de dinar de ceto que & apos; faciliten la seva adhesió a la dieta

Sopar de Keto

cerca entre una misteriosa escotilla una dama gegant del rock i una pre

Opció 1: Amanida de cèsar amb enciam de romaine, pit de pollastre, cansalada i parmesà. 'Ric en proteïnes i super ompliment, aquest és el menjar perfecte per acabar el dia', afirma el doctor Ax. 'Combina-ho amb un apòsit d'oli d'oliva i molt de formatge per aconseguir un contingut greix'.

Opció 2: Carn de vedella mòlta amb herba saltejada amb ceba i salsa de tomàquet baix en carboni. 'Es pot servir amb carbassons o fideus shirataki baix en carbohidrats', explica Stefanski. 'Per augmentar el contingut de greixos en el menjar, es pot saltejar el carbassó en oli d'oliva o bé afegir-hi oli addicional infusat d'all a la salsa'.

Opció 3: Pollastre a la planxa servit amb albergínia, carbassa groga i carbassó juntament amb uns quants tomàquets salats amb all en oli d’oliva. Afegir greixos addicionals en forma de salsa que incorpora crema pesada o crema de coco és una elecció intel·ligent per equilibrar macros.

Relacionat: Idees del sopar de ceto que tindràs llepant el plat

Els berenars

Opció 1: Desplegaments BLT amb gall d’indi i alvocat. 'Crea un rotlle amb cansalada, enciam, tomàquet, gall dindi i alvocat per a la barreja perfecta de greixos i proteïnes', afirma el doctor Ax. (També podeu provar aquesta amanida de Kale Avocado BLT.)

Opció 2: Repartiu una mica de formatge crema entre dues rodanxes de cogombre. 'El cogombre és un excel·lent veggie baix en carbohidrats que funciona bé combinat amb un formatge de crema rica en greixos per obtenir un aperitiu ceto-satisfet', afirma el doctor Ax.

Opció 3: Guacamole picant amb llesques de carbassó crues. Stefanski indica que els aliments que trieu entre els àpats encara han de ser ceto i, fins i tot, poden imitar un proper sopar, a mida menor. 'Com que els carbohidrats són mínims, és important gastar els carbohidrats en aliments rics en nutrients com les verdures'.

Publicitat