Els millors entrenaments a l’aire lliure per barrejar la vostra rutina

Per obtenir resultats ràpids, preneu la vostra suor sesh al fresc. Un estudi de la Medicina Ortopèdica i Esportiva del Pacífic de Califòrnia va trobar que els exercicis a l'aire lliure van perdre una mitjana de 7,43 lliures i un 6,17 per cent del greix corporal en vuit setmanes.


Això és perquè els entrenaments a l'aire lliure desafien els músculs amb inclinació, baixades i obstacles, explica Tina Vindum, fundadora de Outdoor Action Fitness, al comtat de Marin, Califòrnia. També millorareu l'estat d'ànim i augmentareu l'autoestima fent exercicis a l'aire lliure, segons la investigació de la Universitat d'Essex d'Anglaterra. (Relacionat tot el que necessiteu saber sobre la crema de greixos i la construcció del múscul)

Reviu la teva rutina habitual fent aquest circuit d’entrenaments a l’aire lliure de 30 minuts, desenvolupat per Vindum. Proveu-lo al pati del darrere o a un parc local i creureu aproximadament 250 calories amb aquests exercicis a l'aire lliure mentre feu la calor tot arreu. Aleshores, assegureu-vos de llegir durant 10 idees d’entrenament a l’aire lliure més especials per mantenir les coses fresques i divertides.

Primer, mireu dos divertits entrenaments a l'aire lliure per començar.

Circuit d'entrenament exterior de tot cos

Com funciona: Abans de començar amb l'entrenament a l'aire lliure de nou moviments, escalfeu-vos amb un mínim de cinc minuts de marxa o una marxa lleugera. Realitzeu cada moviment durant el temps prescrit o el nombre de repeticions. A continuació, elimineu la suor i considereu una de les altres idees d’exercici a l’aire lliure a continuació.


1. Salt lateral

Té per objectiu cuixes interiors, quads, vedells, glutis


  • Poseu-vos sobre una superfície plana amb els peus junts.
  • Doblega els genolls i salta el màxim possible a la dreta, aterrant a la bola del peu dret.
  • Sense tornar el peu esquerre a terra, doblegueu el genoll dret i salteu el màxim possible a l'esquerra. (Relacionat: Refresc durant el vostre entrenament a l'aire lliure amb aquesta rutina de piscines)

Feu 20 salts per banda.

2. Dip-Park-Bench


Objectius tríceps, espatlles, nucli

  • Seieu en un banc i poseu les mans a banda i banda dels malucs.
  • Feu lliscar el cul cap endavant, recolzant-vos amb les mans.
  • Doble els colzes, portant els braços superiors gairebé paral·lels a terra, i després torna a la posició inicial.
  • Mantingui l’esquena propera a la banqueta durant tot l’exercici. (Mireu per què els dipòsits de tríceps són tan ridículament efectius.)

Feu 15 representacions.

3. Push-Up del banc-parc

Objectiu pit, bíceps, tríceps, espatlles, nucli


  • Poseu-vos davant d’un banc del parc i poseu les mans sobre el seient; camineu els peus per darrere fins que les cames estiguin completament esteses.
  • Doblega els braços i baixa el pit cap a la banqueta i, a continuació, empenta cap amunt.
  • Completar 12 repeticions.
  • Gira i posa les mans a terra i els peus a la banqueta; camineu les mans endavant fins que tornin a alinear-se sota les espatlles, les cames esteses.
  • Baixeu el pit cap a terra i, després, tireu cap amunt. Completar 8 representacions.

Treballeu fins a 20 repeticions de cadascuna.

4. Passeig Tightrope

Pokémon passa quant de temps arribes al nivell 40

Objectiu de vedells, quads, nucli

  • Cerqueu un arbre caigut o caigut amb una superfície llisa que tingui almenys 6 peus de llarg.
  • Aixequeu els braços cap als costats i passeu pel 'herramient' estret fins arribar al final (o aneu almenys 6 peus).
  • Encendre les boles dels peus; camina en sentit contrari. (Relacionat: Què tan bo és el vostre balanç?)
  • Continuar durant 3 minuts.

5. Barreja lateral

Objectiu glutis, cuixes interiors i exteriors, quads

  • Dempeus amb els peus a distància de maluc, els colzes doblegats, amb els punys a prop de les costelles.
  • Feu tres passos gegants a la vostra dreta, lliscant el peu esquerre per satisfer el dret.
  • Doblegueu els genolls i salteu cap amunt, girant-vos cap al sentit contrari.
  • Repetiu, remenant cap a l’esquerra.

Continuar alternant els costats durant 1 minut.

6. Pas lateral

Objectius nucli, oblics, glutis, esquena superior, espatlles

  • Situeu-vos amb el costat dret cap a un esglaó, un tronc o una roca plana.
  • Manteniu els braços cap als costats a l'alçada de l'espatlla i doveu els colzes de 90 graus, els palmells cap a endavant.
  • Augmenteu-vos amb el peu dret, contraient abdominals mentre ajunteu el genoll esquerre i el colze dret davant vostre. (Subratlleu posar el genoll cap amunt en lloc del colze cap avall.) Tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions per costat.

7. Augmentar

Objectiu quads, isquiotibials, glutis

  • Mitjançant un esglaó, un tronc caigut o una pedra plana, pugeu amb el peu esquerre i aixequeu la cama dreta directament al darrere.
  • Baixeu-la i repetiu-la pel costat oposat.
  • A continuació, pugeu el peu esquerre, alçant la cama dreta en diagonal darrere vostre; canviar de costat i repetir.
  • Pas amunt al peu esquerre, xutant el peu dret cap a un costat; canviar les cames i repetir.

Feu el cicle de puntades (esquena, diagonal, costat) 26 vegades.

8. Crunch penjat

Objectius abdominals

  • Agafeu una branca robusta i baixa d’arbre, barres de mico, o altres mans de mà elevades, amb les palmes orientades cap endavant.
  • Mantenir els braços completament estesos, exhalar-se mentre doblegueu els genolls i porteu-los lentament cap als vostres abdominals.
  • Inhaleu a mesura que allibereu lentament. (Descobriu 6 motius per esquivar la fita rodant i convertir la vostra cursa en un entrenament a l'aire lliure.)

Feu 12 repeticions (o el màxim que pugueu).

9. Salt d'eslàlom

Objectius glutis, isquiotibials, quads

  • Col·loqueu entre quatre i sis petites roques en un patró en zig-zag, aproximadament 1 1/2 de peu entre cada roca.
  • Mantenint els peus junts, salteu a l’exterior de cada roca.
  • Gireu quan arribeu al final i repeteixi.

Funcionat oficialment de suor per aquell entrenament a l'aire lliure? La propera vegada que sortiu fora, proveu aquest entrenament basat en repeticions.

Aire lliure Cardio Meltdown

Qui necessita la cinta rodant? Agafeu una estora (o una tovallola) i un temporitzador i torneu el greix amb aquest entrenament a l'aire lliure Cardio Meltdown 10-15-20 creat per Lindsay Ferrer, un entrenador personal a la ciutat de Nova York.

  • 10 salts llargs: Fes un salt llarg de la longitud de la seva estora o tovallola i, a continuació, remou cap enrere cap a la posició inicial.
  • 10 impulsions: Genolls o complet, segons el vostre nivell de forma física. (Aquest moviment d'entrenament a l'aire lliure us prepararà per al nostre repte de 30 dies!)
  • 15 squats de sumo: Poseu-vos de peu amb els peus més amples que els malucs i els dits dels peus.
  • 15 Burpees: Comenceu amb un salt i, a continuació, ajupiu-vos cap avall, poseu les mans damunt la estora i salteu cap a la posició de la planxa. Saltar els peus cap a les mans, obrir-se en posició de peu i acabar amb un cop de mà a la part superior. (Relacionat: Com fer un Burpee pel camí correcte)
  • 20 crues de la bicicleta: Estireu-vos a l’esquena i doblegueu els dos genolls al pit, les mans aferrades darrere del cap. Cerqueu un punt focal a l'esquerra i a la dreta del cos. Mireu aquests dos punts focals mentre torceu i torneu cap a banda, arribant al colze dret fins al genoll esquerre i viceversa.
  • 20 escaladors de muntanya: Comenceu en una posició de planxa i alterneu els genolls cap al pit, mantenint els malucs plans i paral·lels al terra.

Ferrer, busca un repte de bonificació, fixeu-vos al màxim en la dissolució i intenteu guanyar el millor moment amb el vostre proper entrenament a l’aire lliure.

Bones Idees d’entrenament a l’aire lliure

Sí, podeu saltar-vos del gimnàs i aconseguir un entrenament efectiu amb tot el cos. Vam demanar a professionals de fitness principals que compartissin alguns dels seus exercicis preferits a l’aire lliure (no s’accepten respostes típiques com ciclisme i patinatge). Comenceu a planificar la vostra llista de bucs de forma meteorològica agradable aquí.

Stand-Up Paddleboard

Stand-up paddleboarding (SUP) és un increïble exercici a l'aire lliure que tonifica tot el cos sense sentir-vos com si us feu exercici (perquè és divertit, però no és tan fàcil). De peu sobre un llarg pal llarg, utilitzeu una paleta per navegar per aigües planes i tranquil·les. Però no us deixeu enganyar pel aspecte serè d'aquest entrenament a l'aire lliure. La SUP requereix l’ús de tot el vostre cos, amb un èmfasi important en l’estabilitat i el control del nucli. L’ex-surfista professional Jodi Nelson descriu aquest entrenament a l’aire lliure com a “excursionisme a l’aigua”, cosa que el converteix en una elecció fantàstica per a qualsevol persona que vulgui afegir una mica d’aigua a la seva rutina d’entrenament sense haver de nedar-hi. (Relacionat: Les curses de paddleboard de Stand-Up són la nova mitja marató?)

AMETEU el tribunal

Teniu a prop una pista de bàsquet o de voleibol? Feu-lo el vostre gimnàs personal amb aquest pla d’entrenament a l’aire lliure de gran intensitat (HIIT) d’extensió d’intervals (HIIT), de l’entrenador físic de celebritats Andrea Metcalf. (Relacionat: aquest influent comparteix la manera de jugar a un esport quan era més jove la va fer més confiada)

'Aquest entrenament crema calories importants i és el que vaig fer quan m'entrenava per pujar al Mont Kilimanjaro perquè augmenta (capacitat aeròbica màxima'), afirma Metcalf.

Com funciona: Utilitzeu el traçat d’una pista de bàsquet (o una pista de mida similar) per realitzar els tres exercicis de crema de greixos a continuació.

  • Sprints (5): Esprinteu d'un extrem de la pista a l'altre, corrent cap endavant i corrent cap enrere. Repetiu 5 vegades en total.
  • Llúpol lateral (30) : Salteu i torneu cap a la línia de tall completa, mirant cap endavant tot el temps. Feu un total de 30 salts (entre 1 i 2 llargs del pati),
  • Barres laterals (6): Feu costat a tota la distància de la pista i posterior. Repetiu 6 vegades en total.

Tot l'entrenament a l'aire lliure hauria de trigar uns 15 minuts.

Hunt Scavenger Fitness

'Anar a buscar una caça de caça de caça de fitness és una manera fantàstica de sortir i barrejar la vostra rutina de fitness', afirma Tanner Martty, entrenador personal certificat de LEAF Lifestyle a Santa Monica, Califòrnia.

Com funciona: Primer, mapeu el vostre recorregut (podria ser un camí que normalment utilitzeu per fer trotar o caminar) i, a continuació, enumereu de cinc a deu exercicis de pes corporal (flexions, burpees, salts a la gatzonera, etc.). Al costat de cada moviment, anoteu una fita que veureu al llarg del vostre camí (banc del parc, llum vermella, gos a la corretja, o fins i tot un descapotable negre).

Per iniciar la cerca de caçadors, aneu a la ruta i cada cop que veieu una de les seves fites d’entrenament a l’aire lliure, feu 10 representacions del moviment corresponent. Per exemple, si apareixeu a la llista de 'banc del parc' al costat de pulsacions, toqueu el banc durant un conjunt de 10 pulsacions inclinades o baixades cada cop que en veieu. És una forma divertida de barrejar la vostra rutina i afegir un element de joc (i segueix tenint molta suor) a la ruta típica. (Cal que necessiteu tots dos impulsors, però, quina és la diferència real entre la força muscular i la resistència?)

'A més de ser un gran entrenament a l'aire lliure, això també us mantindrà en compte en el moment actual, cosa que un horari estressant ens pot impedir fer', afirma Martty. 'Si busqueu activament els articles de caça dels caçadors, no us podreu preocupar per la presentació que heu de fer l'endemà a l'oficina'. (Relacionat: Com es pot beneficiar cada corredor de la mentalitat)

Juga a la pilota

Qui necessita un gimnàs ple d’equips quan puguis aconseguir una força corporal i un entrenament cardio amb només usar diverses pilotes durant un entrenament a l’aire lliure? Reuneix una varietat de bàsquets, pilotes de futbol, ​​pilotes de futbol, ​​pilotes suïsses, qualsevol cosa que tinguis & # x2014; i dissenya exercicis utilitzant-los com a pes, cons i / o per crear inestabilitat, diu Laura Williams, entrenadora personal certificada en la UK.

Com funciona: Poseu dues boles una al costat de l'altra al terra i, a continuació, poseu una tercera bola a uns 10 peus de distància. Començant pel costat amb dues boles, agafeu-ne una i correu, llisqueu-la, o fins i tot regateu-la entre els peus cap a l’altra banda. Un cop hi arribeu, canvieu boles, deixeu la que teníeu i recolliu la que ja hi havia. Continua movent les boles cap endavant i cap endavant fins que no s’hagi mogut cada bola 10 vegades per completar l’entrenament a l’aire lliure.

CrossFit On-the-Road

Transformar CrossFit en un entrenament a l'aire lliure amb qualsevol d'aquests entrenaments del dia (WODs) que utilitzin molt poc equip, suggereix Jason Benade, un entrenador de CrossFit a Elk Grove, Califòrnia. (Relacionat: Com evitar lesions transversals)

Entrenament 1 (5 rondes)

  • 5 Push-ups
  • 10 situacions
  • 15 okupes

Entrenament 2 (5 rondes)

  • 10 Burpees
  • 20 salts de bancs
  • 30 Push-ups
  • 40 Squats
  • 50 dinars

Volen més? Consulteu un altre equip WOD que no podeu fer a qualsevol lloc.

Classes de vela o rem

'Els cursos de vela i rem són assequibles i un canvi de ritme increïble, afirma Andia Winslow, atleta professional, professional certificada de fitness i ambaixadora de la Fundació Esportiva Women & apos; s. La vela és un entrenament exterior de tot el cos que ajuda a construir resistència muscular, agilitat, coordinació i flexibilitat del cos superior, i pot cremar al voltant de 200 calories, segons Winslow.

I remar? Oblideu-vos de les màquines del gimnàs i sortiu a l’aigua. Aquest entrenament cardio de baix impacte a l’aire lliure desafia les cames, els abdominals i l’esquena d’una manera important i pot tenir torxes de fins a 800 calories per hora, segons Winslow. (Relacionat: 30 maneres de gravar més de 100 calòries sense ni tan sols provar)

Trapez

Feu exercicis a l'aire lliure a noves altures i canalitzeu l'estrella del circ interior. Proveu una lliçó de trapezi privat (en solitari, amb un parell de notes, o bé amb els vostres altres significatius més importants, o bé!) O inscriviu-vos a una classe per experimentar aquest entrenament a l'aire lliure que genera endorfines que pot arribar a cremar fins a 500 calories. una hora, diu Winslow. A més, controlar el cos mentre es penja d'una barra a l'aire és també un entrenament principal.

Trail Running

Voleu cremar més calories durant l’entrenament a l’aire lliure sense haver de passar més temps? Prova a córrer el camí. Gràcies al terreny amb textura i desigual, el cos ha de treballar més intensament a cada pas, fent que el sender recorri un entrenament a l'aire lliure més intens i eficaç que un paviment pla.

'Els corredors s'han de dedicar completament a mesura que trobin bases, aconsegueixen l'equilibri i s'ajusten als canvis d'inclinació', afirma Winslow. 'Els sistemes d'energia aeròbica i anaeròbica s'estan utilitzant durant el vostre funcionament, ja que algunes posicions del sender requereixen ràfegues d'energia, a diferència del nivell de condició del paviment o de la banda de seguretat de l'estat constant. (Relacionat: Entrenaments amb exercicis que us faran més ràpids)

Voluntariat

El nombre de calories cremades no hauria de ser sempre el focus del vostre entrenament. Podeu activar-vos fora i retornar-los alhora a la vostra comunitat. (O reserveu unes vacances de voluntariat amb fitness).

'Caminar els gossos per un refugi local o netejar un parc proper al barri són uns excel·lents cremadors de calories i una bona manera de retornar', afirma Jaime Sutton, entrenador personal certificat i propietari de J & apos; aime Fitness, LLC a Filadèlfia , Pensilvania. Per trobar grans oportunitats a la vostra zona, feu un cop d'ull a Voluntariat.

  • De Jessica Smith i Betsy Stephens
Publicitat