La Guia d’Iniciació a la Meditació

La Guia d’Iniciació a la Meditació

Seguiu aquests senzills passos per aprendre a meditar i com solucionar els problemes que es plantegin.


Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: fizkes / Shutterstock

Si penseu que la meditació és alguna cosa que només poden fer els monjos budistes (o persones amb vides molt menys empobrides que les vostres), penseu de nou.

No només algú pot meditar, sinó que hi ha nombrosos beneficis per a la salut i el benestar d'una pràctica de meditació senzilla i diària. Per començar, la meditació pot disminuir la pressió arterial i el cortisol (una hormona de l’estrès) i el colesterol; augmentar la creativitat; reduir l’ansietat; i reforçar el seu sistema immune. Un estudi de la Universitat de Wisconsin & # x2013; Madison va trobar que els meditadors produïen significativament més anticossos per a una vacuna antigripal que els no medicadors. La mateixa investigació també va demostrar que els que van meditar eren més tranquils i tenien un estat emocional més positiu.

Com començar a meditar

La majoria de les persones que intenten la meditació per primera vegada tenen un objectiu molt específic: reduir l’estrès. I és que és una excel·lent eina per a això. El bo és que la calma que experimenta se filtra en altres moments del dia. Abans de conèixer-ho, et trobes amb un sentit més gran i natural del seu equilibri, més compassió per tu i pels altres, i un sentit de l’humor més robust. Amb el pas del temps, és possible que observeu que veieu la 'imatge gran' de la vostra vida amb més claredat i que podreu prendre millors decisions al respecte. La meditació també pot ajudar-vos a connectar-vos amb el vostre costat espiritual i possiblement a un poder més alt si el vostre sistema de creences ho inclou.

Comença a meditar aprenent una tècnica senzilla i practicant-la cada dia. No hi ha cap manera correcta o incorrecta de fer-ho; el que sigui de ressonància és el mètode al qual vull tornar. Per un, podeu provar d’aprendre a meditar mitjançant una d’aquestes aplicacions de meditació que faciliten els principiants. Si preferiu mantenir-vos lluny dels dispositius mentre mediteu, proveu aquesta tècnica bàsica, adaptada a la vostra Meditació per a Dummies de Stephan Bodian:


  1. Seieu còmodament sobre un coixí o una cadira. No calgui, però l’esquena tampoc no necessita ser fixa. Al principi, potser voldreu intentar seure contra una paret per recolzar-vos a l’esquena. Utilitzeu coixins addicionals sota els genolls o en qualsevol altre lloc per fer-vos còmodes.
  2. Proveu a ficar-vos, si esteu sentant a meditar, no són atractius. Miriam Austin, autora de Meditació per a pestanyes, recomana estar al terra amb els vedells i els peus recolzats en un seient de cadira.
  3. Poseu música, si això ajuda a calmar-vos abans de començar a meditar. Apagueu-lo un cop comenci.
  4. Definiu un temporitzador digital (sense marques). Comença amb cinc minuts i treballa fins a 10, després a 15 i, eventualment, a 20. Probablement trigaran setmanes o mesos a allargar el temps que practiques. Intenta no posar-se en una programació. Sigui quin sigui el vostre ritme, està bé.
  5. Respira normalment pel nas, amb la boca tancada. Els seus ulls poden estar oberts o tancats. Centra’t en l’alè que es mou i surt de les fosses nasals, o en l’augment i la caiguda del ventre.
  6. Quan observeu que la vostra ment vaga, torna-la a respirar suaument. Vigileu que no es desprengui; això serà temptador, especialment si esteu tombats. Si bé no tancar la ment no és l’objectiu de la meditació, tampoc és jutjar el procés meditatiu. Independentment de quins sentiments o pensaments tinguis, torna a posar el focus de nou a l’alè. I un altre cop.

De la mateixa manera que qualsevol cosa nova, un cop heu intentat la meditació, heu de colpejar un cop o dos. A continuació, es mostren sis de les barreres més habituals per desenvolupar una pràctica de meditació regular i com aconseguir-les:

Problema de meditació: 'La meva ment corre'.

Per què passa: Això és el funcionament natural de la vostra ment.


glamglow gravity fan sonic

Com treballar amb ell: Proveu a comptar la respiració o a repetir una paraula o una frase (com ara 'pau' o 'una') en silenci. “La pràctica de la meditació no es tracta de suprimir el pensament, sinó superar-lo. Observar la respiració és una manera d’apropar-se a això ”, afirma Victor Davich, autor de Meditació de 8 minuts: calma la teva ment, canvia la teva vida. És possible que vulgueu provar una meditació guiada per calmar la vostra ment i desenvolupar el vostre enfocament. (Proveu també aquestes aplicacions de meditació perquè els principiants intentin tot tipus de meditació guiada.)

Problema de meditació: 'M'adormo'.

Per què passa: És una resposta natural quan estàs relaxat.


Com treballar amb ell: Si acostuma a adormir-se, prova de seure mentre fa una meditació. 'És normal sentir-se lent quan deixem anar les preocupacions quotidianes', afirma Sharon Salzberg, cofundadora de la Insight Meditation Society de Barre, MA. 'Recordeu mantenir la columna vertebral recta i intenteu obrir els ulls'. Centra't suaument en un lloc uns quants peus al vostre davant. (Si tuvolerPer adormir-se, prova aquesta meditació de ioga de cinc minuts abans de dormir.)

Problema de meditació: 'No em puc quedar en pau'.

Per què passa: El vostre cos i la vostra ment són inquiets.

Com treballar amb ell: Proveu una meditació a peu: camineu al vostre ritme habitual o més lent, endins o fora. Sincronitza el ritme de la respiració amb els teus passos. Aprofiteu amb calma els ulls baixats. Observeu el contacte dels peus amb el terra. Centra’t en la respiració i a caminar. (Bonus: Beneficis per a la salut que podeu obtenir caminant només 30 minuts al dia)

Problema de meditació: em fa mal l’esquena (o els genolls o el cul).

Per què passa: És possible que necessiteu ajustar el vostre cos, o potser estareu cansats o inquiets. Recordeu que és bo meditar assegut en una cadira o estirat (sempre que no us adormiu).


Com treballar amb ell: 'Només asseure's encara és un enorme repte per a la majoria de nosaltres', afirma Bodian. “Si realment experimenteu un dolor urgent, passeu a una posició més estable. Però fixeu-vos si és només una inquietud i si és així, proveu de seure amb ell ”. També és possible que vulgueu provar una meditació a peu.

Problema de meditació: no tinc temps per meditar.

Per què passa: Esteu ocupats i sentits desbordats.

Com treballar amb ell: Podeu tallar el temps. De veritat. Bodian posa el punt de despertador al dia 15 al matí o intenta meditar abans de dormir en lloc de veure les notícies de la tarda. El més important és meditar regularment -tot i que només sigui de 10 minuts al dia-. Davich està d’acord: “Tot el que necessites és temps i coherència. Simplement, la meditació pot ajudar-vos a ser més conscient i més present. I això fa que la vida sigui més agradable ”. (Relacionat: Com guanyar temps per tenir cura personal)

Problema de meditació: No em sembla gens especial.

Per què passa Les vostres nocions preconcebudes sobre què és la meditació us poden sortir.

Com treballar amb ell: Apunta simplement a una major consciència de la respiració. Intenteu evitar expectatives poc realistes que es produeixi alguna cosa monumental. Bodian diu: 'D'alguna manera, la meditació és com construir múscul. Les repeticions amb pesos no són exactament emocionants, però sabeu que l’objectiu final és valuós ”. (També podeu provar aquestes tècniques de treball d’alè que actuen com una mena de meditació.)

com arreglar un clau trencat

Quan falla tota la resta, 'recorda tenir paciència amb tu mateix', diu Salzberg.

La vostra experiència de meditació és molt personal. Per a algunes persones, és simplement prendre consciència dels pensaments que sempre han discorregut per la seva ment. Per a d’altres, meditar és una sensació d’intensa concentració, i per a d’altres, és un estat profundament relaxat però altament alerta. La veritat és que, probablement, cada meditant obté un sabor de cadascun d’aquests estats –i molts d’altres– al llarg d’una sessió.

La línia de fons? No importa el que sentis, simplement no ho pots fer malament.

Publicitat