La Guia d’iniciació a la preparació de menjars i nutrició de culturisme

Si alguna vegada heu conegut un culturista competitiu & # x2014; o bé, només heu de desplaçar-vos per un feed d’Instagram de & # x2014; un atleta vestit amb biquini & # x2014; probablement no guanyareu la sorpresa d’aprendre que assenyalen el seu cos muscular i magre a través d’un combo d’exercici i nutrició regimentats. (BTW: Aquí i aquí; s Com entrenar per a una competició femenina de BodyBuilding)


Per complir amb una dieta de culturisme regimentada, la preparació de menjars és clau. (Ja sabeu com va: quan prepareu menjar saludable per endavant, és menys probable que arribeu a Chipotle en el camí de casa o que ataqueu un flascó de mantega de cacauet quan us apagueu després de l’entrenament.)

Tant si teniu un esportista amb medalla, vulgueu ser culturista, o només un voyeur nutricional, aquesta guia útil per a la preparació de menjars de culturisme us pot ser útil. A més, algunes de les receptes de preparació de menjars de culturisme et faran caure. (Suggeriment: no és * només * pollastre i arròs.)

Els fonaments bàsics: nutrició de culturisme

El culturisme no té un pla de nutrició adequat per a tots els esportistes que han de seguir. Tot i això, la majoria de programes nutricionals de culturisme combinen una dieta de recompte de calories amb la macro dieta (també coneguda amb el nom de 'apos; si s’adapta a les teves macros' o 'apy; IFYM i dieta'), afirma Paige Johnson, nutricionista preparador de culturisme amb The Diet Doc amb nutrició. certificacions de Precision Nutrition i de l'Acadèmia Nacional de Ciències Metabòliques.

El recompte de calories requereix fer el seguiment de les vostres calories, de manera que mantingueu les pestanyes properes exactament quant mengeu cada dia. Comptar macronutrients (en macros) es tracta d’assegurar-se que un percentatge de les calories totals provenen de cadascun dels tres macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos.


nikolaj coster-waldau últim de nosaltres

'El percentatge exacte de macros variarà de persona a persona, però la majoria de programes requereixen un percentatge elevat de carbohidrats, un percentatge moderat de proteïna i un percentatge de greix baix a moderat', explica Evan Eaton, expert en nutrició amb Nutrishop a Boca Raton. , Florida.

Sona complicat? És per això que la majoria d’atletes contracten un entrenador o nutricionista per ajudar-los a saber quins han de ser el seu nombre de calories i la seva distribució de macronutrients al llarg de totes les etapes de la preparació, afirma la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i fundadora de Fit Vegan Chef.


ICYDK, la majoria de culturistes segueixen les estacions de 'massatge' i 'tallant', durant les quals es concentren més a construir músculs (i normalment a menjar calories addicionals) o a perdre greixos (generalment tallant calories). Alguns entrenadors també recomanen la sincronització de nutrients, que és quan es consumeixen estratègicament hidrats de carboni per ajudar a energitzar el pre-entrenament o reomplir les botigues de glicogen després de l’entrenament.

Dit això, ho va diréspossible fer bricolatge. Per tant, si esteu buscant fer la vostra preparació alimentària per a culturisme i nutrició, prepareu-vos per arrossegar les mànigues.


Com determinar els teus objectius de calories i macro

1. Cerqueu la vostra despesa energètica total diària.

El primer pas és esbrinar la vostra despesa energètica total diària (TDEE), segons Anthony Balduzzi, NMD, fundador del projecte The Fit Father: 'Aquesta és una estimació propera del nombre de calories que cremes cada dia en funció de la seva alçada, pes, edat i nivell d’activitat ”. Per trobar aquest valor, utilitzeu una calculadora en línia com aquesta o aquesta. (Aquí: 10 coses que no sabíeu sobre les calories).

2. Ajusteu en funció de si volgueu volar o tallar.

Si el vostre objectiu és baixar de pes i greix (tallar), haureu de menjar menys calories que el vostre número de TDEE, explica el doctor Balduzzi. 'Però si busques augmentar pes o múscul, hauràs de menjar una mica més de calories'. Afegiu o resteu 250-500 calories a / o al vostre TDEE per trobar el vostre consum diari calori (DTCI). (Relacionat: Tot el que necessiteu saber sobre la construcció del múscul i la crema de greixos).


3. Calculeu les vostres macros.

Podeu fer un munt de matemàtiques per esbrinar exactament quants grams de carbohidrats, proteïnes i greixos heu d’apuntar a menjar cada dia (kudos!) & # X2014; o només podríeu connectar-lo a una macro calculadora. Proveu una d'aquestes opcions:

  • Calculadora de Macro Katy Hearn Fit
  • Calculadora de macros IIFYM
  • Calculadora de macros BodyBuilding.com

Com preparar menjar, estil de culturisme

La premissa d’un pla d’esmorzar de culturisme és que podeu menjar els aliments que vulgueu, sempre que no superi les vostres calories assignades i obtingueu la proporció adequada de les tres macros. (P.S., aquest estil de menjar també es pot anomenar 'dieta flexible').

La preparació de menjar pot ajudar-vos a seguir amb una dieta de culturisme. 'És molt més fàcil sortir de la pista i prendre decisions de menjar pobres quan no deixeu de preparar el menjar', explica Eaton. Per això, ell i Johnson recomanen fer una preparació única durant la setmana.

1. Obteniu les vostres eines.

Una aplicació de seguiment com MyFitnessPal i Lose It! facilita la selecció i el seguiment dels aliments, ja que analitza les calories i macros que has consumit. A més, us ajudaran a aprendre quins aliments contenen hidrats de carboni, proteïnes i greixos. (Relacionat: Les millors aplicacions de pèrdua de pes que són totalment gratuïtes).

També potser desitgeu una escala de cuina (que us ajudarà a mesurar els aliments amb més precisió respecte a les mides de les porcions) i alguns envasos sòlids per a preparar el menjar.

2. Planificar i comprar aliments.

Següent: Compres de queviures. 'En cadascuna de les categories & # x2014; proteïnes, hidrats de carboni i greixos & # x2014; planifiqueu de tres a cinc aliments principals que aneu a menjar per a la setmana. A continuació, feu una llista de verdures ”, diu Balduzzi. Ell anomena aquests menjars “exclusius”, i aquests faran que la part dels vostres menjars sigui el lleó i la resta de la setmana que ve. (Si es tracta de la primera preparació per menjar, llegiu aquests errors a preparar per menjar.)

¿Pewdiepie té un problema amb l'alcohol?

A l'hora de triar les verdures, 'assegureu-vos que hi ha una varietat de colors perquè els colors representen vitamines i minerals', diu Matthews. 'Això ajudarà a evitar que tingueu una deficiència de nutrients i us evitarà que us avorriu'. (P.S. Sí, pots ser un culturista vegà.)

Utilitzeu alguns dels exemples a continuació per millorar la vostra llista de queviures de preparació de menjars de culturisme.

Proteïnes omnívores: pollastre, gall dindi, vedella, salmó, ous, tonyina en conserva o sardines,

Proteïnes vegetals: quinoa, mongetes, tofu, proteïna vegetal amb textura, tempeh, mongetes, proteïna vegetal en pols

Greixos saludables: alvocat, oli de coco, fruits secs, iogurt grec, formatge, llavors

Carbohidrats saludables: quinoa, arròs, baies mixtes, farina de civada, moniato, pa Ezequiel, cuscús

Veggies: kale, pebrots, espinacs, tomàquets, cogombres, barreja d’amanides

Espècies / Condiments: salsa calenta, alfàbrega, vinagreta balsàmica, llevat nutritiu, all, sal, pebre, llimona

Ana Ceyala

3. Prepareu menjar bàsic.

La preparació d’àpats us pot ajudar a mantenir-vos en bon camí, però només si mengeu el que realment heu cuinat. Introduïu: varietat. En lloc de fer coses com guisats, curry i patates fregides que requereixen que mengeu el mateix exactament durant cinc dies seguits, els aliments preparats que es poden combinar de maneres diferents, segons Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrició. consultor de RSP Nutrició. (Relacionat: 20 pensaments que sens dubte teniu mentre prepareu els àpats)

El vostre pla d’acció: introduïu el forn a la proteïna (remenada amb algunes espècies) al forn i deixeu-ho coure. 'Seguiu Balduzzi i digui les verdures al mateix temps'. A continuació, utilitzeu una olla d’arròs o la placa de cuina per cuinar els hidrats de carboni amb algunes pressions de botó. Al mateix temps, voleu coure els vegetals que vulgueu tenir a mà i bullir els ous.

'Quan tot estigui cuit, emmagatzemi cada ingredient en recipients separats que podreu agafar durant tota la setmana', suggereix Balduzzi.

4. Muntem els menjars.

Ara que tots els aliments estan cuits i el frigorífic està farcit, només heu de treure aquests envasos i combinar els aliments de diferents maneres a l’hora de menjar.

'Mantingueu-lo senzill omplint aproximadament la meitat del vostre plat amb verdures, ompliu un quart de la vostra placa amb proteïna, i el bit final amb un carbó sa', diu Balduzzi. 'Si les vostres macros són diferents, les porcions canviaran, però aquest és un bon lloc de partida'.

Més consells útils i idees de preparació per menjar de culturisme:

  • 7 idees de preparació de menjar vegetarià amb només 10 ingredients
  • Com triar la recepta perfecta de menjar
  • El Pla setmanal de menjars per a la dieta mediterrània
  • Consells per preparar menjar i cuinar més aquest any
  • Repte de 30 dies de menjar-preparació

Un dia d'idees per preparar menjar per menjar

Per reiterar: el pla de menjar de ningú no serà semblant. Pot ser que les idees de preparació de menjars de culturisme de Moreno i Balduzzi a continuació no funcionin amb el vostre pla, però pot ser una bona manera de treure els sucs culinaris creatius.

Esmorzar: Feu una mica de civada amb mantega d’anacard, llinosa mòlta, llet de fruits secs o lactis i llavors de chíaOcreps elaborats amb farina d'ametlles, llet de fruits secs o llet lactis, oli d'oliva, fruites / espinacs purificats, pols de cocció i canyella (per a proteïnes addicionals, podeu afegir una cullerada de proteïna en pols).

Dinar: Lleneu una de les vostres proteïnes a una amanida lateral feta amb cogombre tallat a daus, tomàquet, alvocat, una ginesta de llimona, sal i vinagre i, a continuació, uniu-lo amb un carbó com un moniato.Ocombini el salmó en llauna amb l’alvocat, el iogurt grec i l’alvocat a l’alvocat per a un àpat alt en proteïnes sense cocció instantània i afegeix-lo al llit d’espinacs. (Voleu més idees? Abordeu aquestes idees de preparació de menjars que no són & apos; ni un pollastre i un arròs tristos.)

Sopar: Tireu una amanida gran amb una tassa de quinoa ecològica, alvocat i remeneu-la amb tofu, tempeh o pollastreOcombina ingredients similars en un burrito, un embolcall de sandvitx o un burrito deconstruït per canviar-lo. (També podeu provar aquest Tilapia amb crosta de pistatxos, aquest salmó Miso-Calç amb cuscús, bròquil i pebrot o aquesta hamburguesa feta d’espinacs.)

Serveis de lliurament de preparacions per a menjars de culturisme

Preparant menjar per menjar i prova de probar-ho cada setmana? Afortunadament, amb l’augment de serveis de lliurament de kit de menjars com Blue Abanter i HelloFresh també van arribar empreses de lliurament de menjars de cultiu de cultiu. Els de baix poden oferir menjars cuinats i precuinats & # x2014; adaptats als vostres objectius i dieta & # x2014; directament a la vostra porta.

  • Cuina Kettlebell
  • Icona Menjars
  • FlexPro Menjars
  • MealPro
  • Menja Clean Bro
  • De Gabrielle Kassel
Publicitat