Els 35 millors consells sobre entrenament de tots els temps

Els 35 millors consells sobre entrenament de tots els temps

Suareu més intel·ligent amb aquests consells d’entrenament atemporal que * en realitat * ofereixen resultats.


De By Mark Anders Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Cavan Images / Getty Images

Voleu conèixer els secrets per aconseguir un cos en forma en un temps rècord? També ho vam fer, de manera que vam dirigir directament a investigacions, entrenadors personals, fisiòlegs a exercici i instructors de fitness per aconseguir els millors consells d’entrenament per impulsar una rutina de fitness amb un alt rendiment.

Poseu en acció alguns d'aquests moviments, motivació i mantres cada setmana i us garanteixem que vegeu resultats més ràpids.

Els millors consells per entrenar: Per què hauríeu de fer exercici

1. Pot salvar la teva vida realment! Fer entrenaments de cardio i de força regularment redueix el risc de patir malalties cardíaques, diabetis i càncers endometrials, de còlon i de mama. L'American Heart Association recomana fer exercici durant 30-60 minuts durant la majoria dels dies per reduir el risc de patir malalties cardíaques. (Whoa. Aquest test de promoció pot ser capaç de predir si vostè tindrà malalties cardíaques més tard en la vida.)

2. Et sentiràs menys estressat i més feliç. L’exercici s’ha demostrat que millora l’estat d’ànim i disminueix l’ansietat. Els estudis demostren que com més s’adapta, millor s’atendrà a l’abast dels efectes a llarg termini de l’estrès. S'ha demostrat que un entrenament aeròbic de 50 minuts, moderatment intens, baixa els nivells d'ansietat significativament. I un estudi a la web British Journal of Sports Medicine va trobar que l'exercici pot ser més eficaç que les drogues en el tractament d'una depressió lleu-moderada. (Només a: L'aixecament de peses també pot fer coses notables per al vostre estat d'ànim.)


3. Enforteix els ossos. L’exercici augmenta la densitat òssia, ajudant a prevenir l’osteoporosi. L’activitat d’alta intensitat, com saltar i córrer, és molt beneficiosa per preservar la massa òssia.

com arribar a l'illa de Cayo Perico

Els millors consells sobre entrenament Cardio

4. Escalfem i refredem sempre. Aquest consell d’exercici us ajudarà a mantenir la vostra mobilitat i flexibilitat i a prevenir lesions. Tome 5-10 minuts per augmentar gradualment la freqüència cardíaca al començament d'un entrenament i reduir-la després. Abans de l’entrenament de força, feu un cardio de baixa intensitat que recluta grups musculars més grans com les cames, l’esquena i el nucli. Proveu aquest escalfament ràpid abans de cada exercici.


5. Afegiu aquest repte de corda de salt. 'El millor entrenament cardiovascular és la maniobra de doble gir de corda de salt', afirma Michael Olajide Jr., antic concursant mundial de pes mig i cofundador / entrenador de l'AEROSPACE High Performance Center de Nova York. 'És intensa: creureu aproximadament 26 calories per minut! Feu un salt bàsic durant 5 minuts, després salteu el doble d’altura i gireu la corda el doble de velocitat de manera que passi per sota dels peus dos cops abans d’aterrar Això requereix temps, paciència i poder. Però vostè & ndash; obtindreu una bona forma només treballant-hi ”. (Una vegada que ja heu dominat això, pugueu fer-ho abans amb el nostre entrenament de corda de salt de 30 minuts.)

6. No passeu pel cardio. Incrementeu la intensitat fent intervals: després d’un escalfament, alterne 1-2 minuts d’activitat a un ritme d’esforç percebut, o RPE, de 7 o 8 amb 2-4 minuts de períodes d’intensitat inferior (RPE de 3-4) . Repetir 4-6 vegades. Utilitzeu la nostra guia útil per determinar la vostra RPE durant qualsevol entrenament.


7. Ton a la cinta rodant. “Estalvieu temps al gimnàs amb aquesta sessió de cardio / esculpiment de deu minuts: trepitgeu una cinta rodant amb una pesa de tres a cinc lliures a cada mà i configureu la velocitat a una bona marxa. Feu un conjunt de 60 segons còpia d’espatlles, rínxols del bíceps, extensions del tríceps, laterals laterals, laterals frontals i retrocessos dels tríceps de peu un després de l’altre mentre camineu. És un desafiament increïble del cos superior que també fa que el cor us bombi. Feu aquesta sèrie dues o tres vegades cada setmana. A mesura que milloreu, aneu preparant conjunts de 4 minuts ', afirma Michael George, entrenador i autor de Transformació corporal expressa.

8. Fes la teva rutina de carrera. 'A no ser que no us torneu a entrenar per a una marató, salteu a llarg recorregut, lent i a distància, que genera més múscul. Afegiu uns quants sprints de 10 a 60 segons al vostre ritme, alentint-se prou el temps per respirar-se ”, afirma Stephen Holt, entrenador personal de l’ACE. (Vegeu: Com s'utilitza la carrera per perdre pes)

9. Utilitzeu la prova de conversa. Si no podeu parlar una frase o dues amb cada respiració, feu una pressió massa forta (a no ser que vulgueu fer un interval d’intensitat alta).

10. Obtenir un salt sobre la pèrdua de pes. 'Afegiu salts de caixa plyométrica al vostre entrenament per millorar la vostra resistència cardiovascular i la força de les cames. Vau esculpir els isquiotibials, els quads i els glutis. Cerqueu una caixa forta que tingui almenys un peu d'alçada (com ara una j / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com). A partir d’una posició de peu, salteu explosivament a la meitat de la caixa i, després, torna a baixar. Repeteix 20 vegades ', diu George. (Relacionat: Entrenament Plyo Box per al cos superior i inferior)


11. Observa el rellotge per baixar de pes. En una Revista de l'Associació Mèdica Americana estudi, les dones que van acumular almenys 200 minuts cardio durant la setmana durant 18 mesos van perdre gairebé el 14 per cent del seu pes corporal total. Els que van acumular menys de 150 minuts van reduir el seu pes menys d’un 5 per cent.

12. Potencia les vostres tirades. 'Si afegiu parets al final de cada carrera, reforçareu els vostres quads, els isquiotibials i els glutis, millorant la vostra velocitat i resistència. Recolzeu-vos a una paret amb els peus a l’amplada de l’espatlla, a continuació, squat fins que els genolls estiguin doblegats a 45 graus. Mantingueu-la durant 30-60 segons; treballar fins a fer 10 conjunts. Afegiu un repte incloent les alçades de taló: aixequeu el taló esquerre, després el dret, després eleveu-les dues vegades junts dues vegades ', afirma Mindy Solkin, propietària i entrenadora principal del The Running Center de Nova York.

Els millors consells sobre l'entrenament de la força

13. Aixeca com ho vols dir. Si podeu fer el màxim nombre de representacions suggerides (generalment de 10 a 12 anys) sense sentir-vos fatigats, afegiu-hi lliures (10-15% a la vegada). Si no podeu completar el nombre mínim de representacions suggerides (normalment 8), redueix el pes en increments del 10 per cent fins que pugueu. Els teus darrers 1 o 2 representants sempre s’han de sentir durs, però practicables.

14. Proveu aquest tòner complet. 'Un esquat de pas lateral amb picat de fusta us funciona els braços, el tors, els abdominals, l'esquena, les cames, les cuixes interiors i el cul', afirma David Kirsch, entrenador i autor de El Pla final corporal de Nova York. “Estigueu amb els peus a l’amplada de les espatlles a part tenint una bola de medicina de tres a quatre lliures a les mans. Doblega els braços cap amunt de manera que la bola estigui al nivell dels ulls per sobre de l’espatlla dreta. Mentre porteu la bola cap al genoll esquerre, sortiu amb la cama esquerra i doblegueu-la no més de 90 graus, mantenint la cama dreta. Tornar a la posició inicial. Feu 10 a 15 repeticions i repeteixi a l’altra cama ”.

15. Equilibra el teu cos. Per prevenir les lesions, construïu una bona postura i assegureu-vos de tenir força per a les vostres activitats preferides, feu exercicis per a oposar grups musculars. Durant les rutines setmanals, si treballes els quads, per exemple, també feu exercicis per als isquiotibials. El mateix s'aplica per al bíceps i tríceps, pit i esquena, esquena i abdominals. (Ex: Aquí és aquí el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada.)

pèl a la part posterior del coll femení

16. Feu feina durant la vostra jornada laboral. 'Asseureu-vos en una bola d'estabilitat per reforçar el vostre nucli i manteniu les mancuernes o feu exercici de tubs al vostre escriptori', diu Gregory Florez, entrenador personal de Salt Lake City, Utah. 'Premeu entre 12 i 15 repeticions d’exercicis, com ara rínxols de peses, premses de sobre i pressions generals; apunta a dos o tres conjunts de cadascun. Això us proporciona més temps lliure per formar-vos en entrenaments divertits com el ciclisme o el tennis ”.

17. Feu un dia lliure entre sessions d’elevació de peses. Doneu sempre als grups musculars 48 hores de descans entre entrenaments de resistència per tal que els permeti adaptar-vos a l’estrès que us poseu. Si us heu d'aixecar cada dia, no orienteu els mateixos músculs en sessions de tornada a l'esquena.

18. Esculpeix el cul. Obteniu glutis fantàstics dirigint-vos als músculs i als teixits connectius enterrats al fons del vostre cos. Per colpejar-los, feu esquadres d’alta intensitat, com ara salts esquats. A continuació, exploteu la gola amb l'esquí de fons, la carrera de blanqueig i l'escala d'escales ', afirma Steve Ilg, autor de Transformació total del cos.

19. No deixeu que la vostra rutina s’enrotlli. Per continuar guanyant esculpits, aquest consell d’exercici és crucial: canvieu els moviments, l’ordre, el pes, els conjunts, les representacions i / o els períodes de descans que faci almenys cada quatre setmanes. Proveu de barrejar més sovint les coses. Segons un estudi de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, els subjectes que van variar el nombre de conjunts i repeticions des de l'entrenament fins a l'entrenament van veure guanys de força majors (fins i tot a la mateixa intensitat) que els que es van enganxar a la mateixa rutina.

20. Intensifiqueu el vostre push-up. 'Els impulsors impulsos en forma de squat t'obtenen de forma excel·lent perquè treballen el cos superior, el nucli i el cos inferior i milloren agilitat, força i resistència alhora', afirma Keli Roberts, entrenadora personal a Los Angeles. 'Des d'una posició de peu, inclina't cap avall, posa les mans a l'amplada de l'espatlla al terra i torna a saltar els peus a la posició de la planxa. Si estàs fort, creuar-te els turmells; altrament, salteu els peus. Feu un pressupost i, després, salteu els peus junts o sobre els turmells. Saltar els peus a les mans i aixecar-se. Feu vuit repeticions en total, descanseu un minut i repetiu ”.

21. Explosió de calories amb circuits. Feu un conjunt de cada moviment al vostre entrenament, sense descansar entre exercicis. Repetiu el circuit una o dues vegades i creureu fins a 300 calories en mitja hora enfront de 150 d'una rutina de pes típica. (Relacionat: proveu el circuit de 20 minuts d'Anna Victoria & apos; un cos i nucli tonificat)

22. Trenqueu la pala. 'Per què pagar a algú per netejar la neu de la calçada? A més de cremar prop de 400 calories per hora, la neu per tal de girar desenvolupa resistència i potència muscular. Però sigueu segurs: minimitzeu la quantitat de neu a cada pala i doblegueu-vos dels genolls i les malucs, no de la vostra esquena ”, diu Tom Seabourne, doctor en doctora, fisiòleg i psicòleg de l’esport al Northeast Texas Community College de Mount Pleasant, Texas .

Els millors consells sobre entrenament per a córrer i caminar

23. Afluixar. Si aplegueu els punys, evitaràs que s’estengui els braços, cosa que pot estressar l’esquena i les espatlles. Pretengué que tingueu una papallona a cada mà: tanqueu els dits per evitar que vola, però amb prou feines que no la tritureu.

24. Anota-ho. Agafeu un bolígraf o descarregueu una aplicació de diari per obtenir aquest consell d'entrenament. Els experts recomanen fer el seguiment de les tirades: la distància, la ruta, tot! Igual que el manteniment d’un diari d’aliments millora la vostra dieta, el seguiment dels seus entrenaments t’ajuda a mantenir exercici. (Aquí es mostren les millors aplicacions gratuïtes d’entrenament i les millors aplicacions de seguiment de córrer gratuïtes.)

25. Mou-ho com vulguis. Aquí teniu un consell d’exercicis que no és un exercici: camineu com vosaltres, torneu tard a una cita. Desplaceu-vos prou ràpidament per recórrer una milla en 15-20 minuts, cosa que passa a un ritme moderat.

26. Correu (o passegeu) pels turons! Es consumeix un 25-40 per cent més de calories i augmenta la resistència caminant o corrent per inclinació que no pas trepitjant superfícies planes. Afegiu turons curts (50-100 iardes) a la ruta habitual o augmenteu la inclinació a la banda de rodament.

Els millors consells per a entrenaments en abs

27. Mantenir el control. No utilitzeu l’impuls en lloc dels vostres abdominals per fer el treball. Mantingueu els músculs mitjans contractats durant tot el moviment.

28. Paddle your way to flat flat abs. 'Anar a caiac per obtenir un estómac més estret, és ideal perquè gran part del vostre poder de rem prové del seu nucli', afirma Barbara Bushman, doctora, professora associada de salut, educació física i esbarjo de la Southwest Missouri State University. 'Imiteu el moviment i la resistència de l'aigua a casa fent anar una banda d'exercicis al voltant de la part inferior d'una cama de taula o d'un altre objecte fix. Seure a terra amb les cames esteses, els genolls lleugerament doblegats; agafar un extrem de la banda a cada mà. Gireu el tors cap a un costat mentre porteu lleugerament el colze i, a continuació, canvieu de costat. Feu tres jocs d’un a tres minuts cadascun ”.

29. Afegiu la bicicleta a la vostra rutina d'ab. Segons un estudi de l'American Council on Exercise, la bicicleta (posada a la cara, porta el genoll dret i el colze esquerre cap a l'altre, després canvia els costats) és el millor exercici que pot treure la cintura perquè utilitza tots els músculs en els abdominals. Prefereixes les molèsties normals? Fer-les sobre una bola d’estabilitat és més eficaç que fer-les a terra, ja que el nucli haurà de treballar més per estabilitzar la vostra posició i podreu moure’s per una gamma més gran de moviment.

30. Fire & apos; em up. Per enganxar els músculs més profunds dels abdominals durant qualsevol exercici, o simplement assegut en una cadira, proveu-ho: inspireu, exhaleu i tireu el botó cap a la columna vertebral, sense caure les espatlles cap endavant (no us sugeu el ventre) .

Els millors consells sobre ioga i entrenament per a pilates

31. Fixeu-vos en el vostre cos i la vostra respiració. Quan facis ioga i pilates, concentra’t en la inhalació i l’exhalació. Aquest consell d’entrenament ajudarà a impulsar altres pensaments –els terminis, els compromisos del sopar, els problemes de la llei– fins al cremador posterior. El resultat: una ment més tranquil i un cos més fort.

32. Feu ioga per a la vostra salut. En un estudi de la Cleveland Clinic Foundation d'Ohio, les persones que patien de migranyes, síndrome del túnel del carp i tensió del coll feien 90 minuts de ioga tres vegades per setmana durant un mes. Van reportar millors estats d’ànim, menys dolor i una menor necessitat de medicaments. El ioga pot alleujar alguns tipus de dolor d’esquena tan bons com la teràpia física, segons un estudi de la revista Annals de Medicina Interna

Els millors consells sobre entrenament en flexibilitat

33. Obtenir flexions regularment. La majoria de dies posteriors a l’exercici, mai no ho feu fred, estireu tots els grups musculars que heu fet servir, mantenint-ne cadascun durant 30 segons. L’augment del rang de moviment pot fer-vos menys propens a lesions durant les activitats quotidianes.

redefiniu rodan i camps

34. L’estirament per ser més fort. Algunes investigacions demostren que estirar el grup muscular que acabes de treballar entre conjunts pot augmentar els guanys de força en un 19 per cent. (Relacionat: Per què mai no heu d’escriure un recorregut post-entrenament)

35. i sigui flexible amb tu mateix. 'No cal que sigui un sant físic per obtenir resultats', afirma Maureen Wilson, propietària, entrenadora personal i instructora dels estudis Sweat Co. de Vancouver. 'Seguiu el pla 80/20: el vuitanta per cent de l'any, fareu exercici regularment i mengeu bé. Sapigueu que us reduireu el 20% del temps a causa de les vacances i els terminis laborals. Quan accepteu que la forma física no és una proposició total o gens, és més probable que us endugueu de tota la vida ”.

  • De Mark Anders
Publicitat