Com hauríeu de canviar el vostre entrenament a mesura que envelleixes

Independentment de l’edat que tingueu, probablement treballeu pels mateixos motius importants: tenir cura del vostre cos i sentir-vos bé. Val a dir això cap L’exercici és un moviment intel·ligent & # x2014; però hauríeu de fer el mateix tipus d’exercici a cada edat? Vam anar a experts per esbrinar si cal canviar d’entrenament a mesura que envelleixes, a més dels millors entrenaments per a dones de 20 anys, dones de 30 anys, dones de 40 anys i més.

Resulta, hi ha alguns canvis intel·ligents per afegir més espelmes al pastís d'aniversari. Pots endevinar per què? És el metabolisme sempre complicat, que comença a canviar durant els seus vint anys, i disminueix del 2 al 3 per cent als 30 anys i del 2 al 3 per cent als 40 anys. (Consulteu 8 maneres addicionals d'incorporar el coeficient de crema de calories).

Els nostres entrenaments específics per edat per a dones de 20 anys, dones de 30 anys i dones de 40 anys dissenyades per la formadora Kathy Kaehler, autora de En forma i sexy per a la vida, han estat dissenyats per mantenir el vostre metabolisme batent en cada dècada amb una combinació de moviments de força multi-musculars i cardio que crema calòric. Proveu-los i veureu una diferència en la vostra resistència, potència i flexibilitat en poques setmanes. (Relacionat: DYK la diferència entre la resistència muscular i la força muscular?)

Un altre secret per mantenir-se en forma el màxim temps possible: paga estirar els músculs. A mesura que envelleixes, menys sang circula a les articulacions i es poden formar dipòsits de calci, cosa que comporta músculs i articulacions més rígids. Comença ben d’hora: “Assumeix activitats com el ioga i el Pilates en els teus anys 20 i 30 per sintonitzar els avantatges físics i mentals d’aquests exercicis”, diu Michele Olson, doctora, professora de fisiologia de l’exercici de la Universitat Auburn de Montgomery, Alabama . 'A mesura que entre els 40 i els 50 anys, estireu diàriament i proveu diferents estils de ioga per provocar l'estrès'.

Els millors entrenaments per a dones de 20 anys

Els teus vint anys solen ser un moment d’aventura (fes un cop d’ull a les millors opcions de viatge aventureres!), Així que aprofita aquesta necessitat d’explorar provant nous tipus d’entrenaments. 'És l'edat perfecta per alimentar tot tipus d'activitats, ja que el seu cos és altament resistent', afirma Kaehler. Aneu amb compte de fer-ne massa, tot i que el sobrecàrrega i les lesions són els vostres obstacles més importants.

Entrenaments Cardio per a dones de 20 anys

Objectiu de fer de quatre a sis dies d’activitat aeròbica d’intensitat moderada de 45 a 60 minuts. Segons Olson, 'els entrenaments més llargs us ajudaran a construir resistència i a cremar greixos'. Canvieu la vostra rutina i passeu de 10 a 15 minuts alternant entre activitats com la cinta rodant, la bicicleta o la corda saltant. Ara també és un bon moment per entrenar per a un triatló sprint, una cursa de 10K o una mitja marató. (Relacionat: El Pla de formació de la Marató de pas a pas mig a pas)

Entrenaments de força per a dones de 20 anys

Entrena la força un o dos dies a la setmana, fent dos o tres jocs de cada moviment. 'Aixeca sempre el pes suficient per lluitar per les tres últimes repeticions', afirma Kaehler. 'Si podeu fer 15 representacions fàcilment, augmenteu gradualment la quantitat de pes que heu aixecat'. Proveu els passos següents o aquest Pla de formació de força de 4 setmanes per a les dones.

Lluneta lateral amb fila vertical

Té per objectiu les espatlles, la part posterior de l’esquena, els glutis, les cuixes

  • Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells orientats a les cuixes i els dits del peu assenyalats.
  • Feu un gran pas cap a la part dreta amb el peu dret; doblegueu el genoll dret uns 90 graus i manteniu-lo alineat amb els dits dels peus; mantenir la cama esquerra recta.
  • Al mateix temps, aixeca els colzes fins que els pesos estiguin al nivell del pit; mantenir les espatlles premudes cap avall.
  • Baixeu els braços i retrocediu per començar.

Feu de 8 a 10 repeticions per costat.

Esquena de braç recte

àcid hialurònic per als cabells

Objectiu espatlles, braços, esquena, glutis

  • Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, subjectant pessebres lleugeres als costats.
  • Enfonsar malucs a la gatzoneta.
  • Mantingueu l’esquena recta i absent, inclineu-vos cap endavant dels malucs i esteneu els braços al vostre davant fins a l’altura de l’espatlla, els palmells cap avall.
  • Premeu els braços cap als malucs i darrere, de manera que els palmells es posin cap a la part superior.

Feu de 6 a 8 repeticions.

Manera de creueria de peses

Objectius abdominals, oblics

  • Mantingueu una pesa lleugera a cada mà i poseu-vos de cara amb les cames perpendiculars a l'estora.
  • Contreu els músculs bàsics i aixeca els omòplats de la terra, arribant a la mà dreta cap als dits del peu esquerre.
  • Mantingueu premut per dos recomptes, després baixeu; repetir, arribant a mà esquerra a dits del peu dret.

Feu 10 repeticions per costat.

Els millors entrenaments per a dones de 30 anys

Els compromisos familiars i laborals sovint s’escalfen ara, deixant-vos molt menys temps per fer exercici. Solució: Feu exercicis d’interval, que cremen més calories en menys temps evitant l’avorriment. (Aquí hi ha vuit increïbles avantatges d’HIIT si en necessiteu més convincents.) I, si encara no teniu un pes prioritari, l’hora d’arribar al pes no és prioritària, ara és el moment & # x2014; la vostra densitat òssia futura depèn d’això.

Entrenaments Cardio per a dones de 30 anys

Apunteu-vos durant dos o tres dies d’entrenament a intervals corrent / caminant fora o mitjançant qualsevol tipus de màquina cardio (bicicleta, cinta rodant, el·líptica, màquina de rem). Intersperse 3 minuts d’intensitat moderada amb 1 minut d’esforç total per un total d’almenys 30 minuts per sessió. O consulteu classes o vídeos d’entrenament de circuits que barregen intervals de pesos i cardio. I afegiu-hi un dia més d’aproximadament 45 a 60 minuts de cardio a ritme constant, com ara una bona caminada. (Relacionat: ¿De debò * Cal fer cardio per baixar de pes?)

Entrenaments de força per a dones de 30 anys

Tren de pes en dos dies no conseqüents a la setmana amb pesos moderats a pesats; feu tres conjunts. 'L'entrenament amb pesos més pesats us ajudarà a desenvolupar més massa muscular & # x2014; això és precisament el que us comença a perdre', afirma Olson. 'Com més múscul puguis crear ara, més eficient serà el teu metabolisme'. (Sabíeu que les hormones poden tenir un impacte GRAN en el vostre metabolisme?)

com netejar un consolador

Rotació d'embranzida de la planxa

Objectiu espatlles, braços, pit, esquena, nucli, glutis

  • Comença en una posició de pujada completa, els abdominals i les mans en línia amb les espatlles, formant una línia recta des del cap fins als talons.
  • Feu un push-up.
  • A la part superior del push-up, gireu el cos cap a l'esquerra, equilibrant la mà dreta i les vores exteriors del peu dret mentre estireu la mà esquerra cap al cel.
  • Mantingueu els abdominals compromesos per ajudar-vos a equilibrar-se, i després eleveu lentament la cama esquerra una polzada o més; manteniu 2 comptes.
  • Torneu a la posició inicial i gireu al costat oposat.

Feu 5 repeticions per costat.

Push-Up d’equilibri

Objectiu espatlles, braços, pit, nucli

com estalviar un cotxe a gta 5 en línia
  • Comença per quatre, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
  • Estendre la cama esquerra darrere seu a l'alçada del maluc.
  • Equilibrant el genoll dret i la mà dreta, estén el braç esquerre darrere del cos i seguiu estenent les dues extremitats durant tota la repetició.
  • Lentament baixa el pit a terra, doblegant el braç dret i després alliseu el braç per tornar a començar. (Resulta que el nombre d'empentes que podeu fer pot ser un predictor del risc de malaltia cardíaca.)

Feu de 8 a 10 repeticions per costat.

Tisores de cames laterals

Té per objectiu les cuixes frontals i interiors, cul, flexors de maluc, nucli

  • Estireu al costat dret recolzant el cap amb la mà.
  • Porta la mà esquerra davant el pit i contrau els abdominals.
  • Estendre les cames, mantenint el cos en línia recta amb els malucs apilats i aixecar les cames a diversos centímetres del terra.
  • Porta la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere sense moure els malucs.
  • Mantingueu-lo pendent 2 comptes i després cangeu les cames.
  • Continuar, mantenint les cames aixecades uns centímetres.

Feu 15 repeticions per costat.

Els millors entrenaments per a dones de 40 anys

Cal mantenir-se encara més actiu ara amb l’aparició de la perimenopausa (el període en una dona i abans de la menopausa). 'A mesura que els nivells d’estrògens disminueixen, l’emmagatzematge de greixos s’instal·la a l’abdomen, cosa que fa que més greix circuli més a prop del cor & # x2014; una de les principals causes de malalties del cor', afirma Olson.

Entrenaments Cardio per a dones de 40 anys

Centra’t en 45 a 60 minuts d’entrenaments aeròbics moderadament tres a cinc vegades per setmana. Per mantenir els ossos forts, opteu per fer exercici pesat principalment com caminar o trotar. Tanmateix, qualsevol que vulgueu, sabeu que ajudeu el vostre cap tant com la resta de vosaltres. 'L'exercici aeròbic és crucial als quaranta anys per ajudar a alleujar l'estrès, millorar el son i combatre el potencial de pes', afirma Kaehler. (Relacionat: La connexió amb exercici de son que pot canviar la vostra vida)

Entrenaments de força per a dones de 40 anys

L’entrenament per la força és, en realitat, més important per al teu cos que ara fa dues dècades. Això vol dir aixecar peses tres vegades per setmana, fer dos o tres jocs per exercici. Feu el primer ajust amb un pes més lleuger per escalfar els músculs de treball i, a continuació, pugeu pesos prou gruixuts perquè els darrers representants siguin desafiants. 'Això ajuda a prevenir lesions', afirma Olson. (Sense oblidar, l'aixecament de peses té també molts altres avantatges.)

Press Chest Press

Objectiu pit, nucli, glutis, cuixes

  • Estira't de cara sostenint una pesa a cada mà, els palmells cap a dins i els colzes inclinats prop del pit, els genolls doblegats amb els peus a terra.
  • Aixeca els malucs de 4 a 6 polzades, esprèn glutis.
  • Estendre els braços sobre el pit; mantingueu premut 3 comptes i, a continuació, baixeu els pesos lentament per començar.
  • Repetiu la premsa del pit (així que sigui la forma!), Mantenint els malucs elevats durant tot el conjunt.

Feu 10 representacions.

Lunge Kick amb Biceps Curl

Destina bíceps, glutis, quads, isquiotibials

  • Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, subjectant les manuelles als costats.
  • Llançar cap enrere amb el peu esquerre, doblegant el genoll dret 90 graus.
  • Mentre us poseu de peu, tireu cap endavant amb la cama esquerra mentre encorqueu els pes cap a les espatlles. (Veure com dominar els quatre cops fonamentals.)

Feu 10 repeticions per costat.

  • De Nicole Dorsey-Straff
Publicitat