Com fer un sit-L (i per què hauríeu de fer-ho)

En els darrers anys, el taulell ha superat tant la crisi com la situació del títol de 'Millor exercici bàsic'. Però hi ha una nova mudança a la ciutat que rivalitza amb els efectius i la importància dels taulons: The L-sit.


No hi ha ombra als taulons, però també són tan habituals com Nike MetCons en una caixa CrossFit. Camineu a qualsevol gimnàs, i és probable que veuràs algú escorcollar la planxa mentre mirava el rellotge cada pocs segons.

Igual que el taulell, el L-sit també és un moviment fundacional de pes corporal & # x2014; però rarament apareix fora de les caixes CrossFit i els gimnasos de gimnàstica. 'Els assentats L són durs, però si voleu millorar la vostra força i estabilitat bàsics, són imprescindibles', afirma Kari Pearce, dona Fittest 2018 als Estats Units (segons els CrossFit Games), i creadora del Pearce Power Abs. Programa.

És hora de donar a aquest moviment l’atenció que mereix. A continuació, quatre esportistes i entrenadors CrossFit de nom més gran expliquen els avantatges del L-sit, com fer-ho adequadament i com treballar per fer un exercici de trituració bàsica & # x2014; perquè, el més probable, no es pot ni tan sols fer. encara. (FWIW, Jen Widerstrom creu que també és un dels moviments del pes corporal que hauríeu de dominar.)

Beneficis de l'exercici L-Sit

ICYDK, els avantatges d’enfortir el nucli van molt més enllà de esculpir els abdominals: des de mantenir-lo dret, estabilitzar la columna vertebral i la pelvis, transferir força a les extremitats i protegir-vos de lesions potencials, un nucli fort té uns beneficis greus. (Veure més: Per què la força fonamental és tan important).


'El nucli és un dels grups musculars més importants del cos', afirma Stacie Tovar, copropietària de CrossFit Omaha i Go Far Fitness. 'L'utilitzeu cada vegada que trieu alguna cosa al terra, us poseu les sabates, entreu i baixeu del cotxe o us assegueu al vàter'.

A diferència de molts exercicis bàsics quenomés treballa el nucli, el L-sit treballa els abdominals, els oblics, els flexors de maluc, els quads, els tríceps, les espatlles, els pecs i els lats, diu Pearce. 'No fa temps que necessiteu cansar diversos músculs amb aquest, de manera que us donareu un gran pressupost per a la vostra ejercici'.


Si bé treballar tots aquests grups musculars és excel·lent, el millor és que els treballem isomètricament & # x2014; nom mantinguts en una posició durant un període de temps.

'Els exercicis isomètrics recluten els músculs sense allargar-los (exercicis excèntrics) ni escurçar-los (exercicis concèntrics'), afirma Dave Lipson, entrenador CrossFit Level 4 i fundador de Thundr Bro, una plataforma de fitness educativa. Bàsicament, flexiona els músculs sense moure't realment. 'Aquest exercici isomètric millora la força i l'estabilització de la línia mitjana, que protegeix la columna vertebral i pot ajudar a traduir la força a les extremitats'.


Traducció? Aquest moviment millorarà altres moviments com el suport de mà de mà, l’empenta cap amunt, els dits dels peus a la barra, el pas mortal i la gàbia de barra.

Com fer un L-Sit

Els col·locats en L es poden fer al terra sense equip ni utilitzar un conjunt de paral·lelismes (de vegades anomenats barres d’immersió o EQualizers), anells penjants o dues caixes o bancs de la mateixa alçada.

Preparat per provar-ne un? 'Amb els braços rectes, poseu les mans al terra o a l'equip. A continuació, aixequeu les cames mantenint-les rectes fins que siguin paral·leles al terra de manera que el cos faci una forma 'L', explica Pearce. En fer això, dibuixa les espatlles cap enrere i cap avall, manté l’esquena recta i mira recta amb un coll neutre, diu.

Sona prou senzill, oi? Pearce està d’acord. 'És senzill. Però també és un dels exercicis bàsics més desafiants que hi ha ”, diu. 'Per una petita comparació, he mantingut una planxa durant 23 minuts, però el meu lloc més llarg que he gravat és de 45 segons'.


El vostre nucli plora encara ?? No us preocupeu, hi ha variacions i progressions de lloc fix que no són tan difícils, com expliquen els experts a continuació.

Guia L-Sit pas a pas

A. Si utilitzeu dues caixes, bancs o paral·lelismes, configureu-los de manera que siguin una mica més estrets que l'amplada de l'espatlla. Situeu-vos entre ells i poseu els palmells a cada costat perquè quedin sota les espatlles.

B. Allisar els braços, bloquejar els colzes als costats, tirar omòplats cap avall i allunyar-se de les orelles i enganxar els lloms. A continuació, pressionant els palmells cap avall, enganxeu les potes elevadores del nucli (rectes i juntes) fora del terra fins que es tornin a paral·lelitzar amb el terra (o a prop del paral·lel).

C. Manteniu-vos aquí, mantenint els genolls rectes, estrenyent quads junts, assenyalant els dits dels peus i mirant cap endavant per mantenir un coll neutre.

maquillatge de catherine zeta jones

Objectiu d’acumular un total de 30 segons d’una espera de L-set per conjunt, reposant de 10 a 20 segons cada cop que es deixi caure. A mesura que augmenti la força, augmenta el temps a 45 segons i, a continuació, 1 minut o més.

Consells del formulari de manteniment de L-Sit

  • Abans d'aixecar els peus de terra, tanqueu els colzes al vostre costat. Penseu a enroscar els palmells a la caixa per tornar-vos a espatlles i estrènyer els colzes al maleter.

  • Durant l’estada, manteniu la posició recta i el nucli compromès per evitar que les espatlles i la columna vertebral s’ajustin cap endavant.

  • Fixeu els ulls en un punt davant vostre, en lloc de mirar cap a terra. D’aquesta manera es mantindrà el coll en posició neutra i ajudarà a evitar que les espatlles s’esfondrin.

50 de progressió

“Potser, estàs mirant el moviment i pensantde cap manera,', diu Tovar. I, si ets un principiant, això és just: 'Si abans no has treballat en la base de la teva base, probablement els assentats L no són allà on començar', diu Lipson. “Voleu conèixer el nostre cos on es troba. És molt millor fer exercicis ab que puguis fer que no fer-ne cap ”. Dit això, hi ha maneres d’avançar cap al L-sit.

Abdominals: Lipson suggereix començar amb instal·lacions ab-mat o GHD (desenvolupador de pernil gluteu) per crear fortalesa fonamental. (Aquí, adquireix una matriu i altres equips imprescindibles per al gimnàs CrossFit de casa).

Cadira L-Sit: Proveu aquesta variació per començar. Col·loqueu les mans just al costat dels malucs i manteniu els braços completament tancats, de manera que el cul flueix sobre el seient. A continuació, treballa per estendre una cama per davant i per subjectar-la allà mateix (encara que no estigui totalment recte), amb l’altra encara a terra. Proveu de mantenir-la durant 30 segons, després canvieu de costat.

Posició de tocat: Si ja teniu una bona base de força bàsica, podeu 'començar per la posició de descàrrega i treballar fins a un lloc', diu Tovar. Bàsicament, fareu el seient L, però manteniu els genolls inclinats i propers al pit contra completament estesos. Un cop us sentiu còmode aquí, podeu provar el lloc habitual de L.

Anell L-Sit: Un cop us sentiu còmode fent un lloc de descans en una base estable i robusta, & # x2014; com una caixa, banc o parellettes & # x2014; potser intenteu sostenir un L-sit en un parell d’anells penjants. Com que els anells poden oscil·lar, els músculs del nucli i de l’espatlla han de treballar molt per mantenir-lo estable. Massa fàcil?! Proveu una pujada de corda L-sit o un pull-up L-sit.

Com implementar seccions L al vostre entrenament

'Com que és un exercici de força isomètrica, habilitat i positiva, si busqueu un entrenament de condicionament, no vareu posar els L al centre del vostre circuit o WOD', diu Lipson. En lloc d'això, prova d'afegir-lo a un entrenament específic del nucli o al teu escalfament o refrigeració.

Al final de l’entrenament, proveu de fer tres reposadors L durant el màxim temps possible, amb 90 segons de descans entre cada joc, recomana Pearce. (Aquí és com ordenar correctament els exercicis al gimnàs.) 'No us preocupeu si la quantitat de temps que mantingueu el lloc L es redueix amb cada joc', diu. 'Això és típic perquè els sits L són durs'.

I perquè no necessiteu equipament, & # xA0;; fins i tot podeu donar-li a L-sit una estona a casa, cada dia quan us desperteu i cada nit abans d’anar a dormir ”, afirma Tovar. Una manera brutal de despertar-se? Segur, però tindreu un nucli fort boig en el procés.

  • De Gabrielle Kassel
Publicitat