Com aixafar els salts de caixa i fer un entrenament sobre el salt de caixa que permetrà millorar les teves habilitats

Com aixafar els salts de caixa i fer un entrenament sobre el salt de caixa que permetrà millorar les teves habilitats

Inclou tots els avantatges d'una força i un entrenament cardio en un moviment assassí.


Per Sara Angle i Jenna Autuori-Dedic Actualitzada el 7 d'agost de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Quan teniu un temps limitat al gimnàs, exercicis com el salt de caixa serà la vostra gràcia estalviadora, una manera segura de colpejar diversos músculs alhora i obtenir un benefici cardio important alhora.

'Aquest exercici és un moviment de cos sencer, ideal, ràpid, explosiu i controlat', afirma Stephany Bolivar, entrenador de CrossFit i entrenador personal de l'ICE NYC.

A més de treballar els músculs de cap a peus, els entrenaments en salts de caixa (demostrats aquí per Rachel Mariotti, entrenadora basada a Nova York) també us desafien a treballar habilitats atlètiques com l’agilitat, l’equilibri i la coordinació. (BTW, aquí teniu els quatre moviments essencials per convertir-vos en un millor esportista.) La millor part: no cal que tingueu una caixa plyométrica especial per fer-ho. Es farà qualsevol superfície elevada, plana i estable, com ara escales o banc de parc.

Beneficis i variacions de l'entrenament en salt de caixa

Durant la fase ascendent d’aquest moviment, fareu servir el vostre nucli, glutis, quads, isquiotibials, vedells i fins i tot braços per impulsar-vos a la caixa. Quan aterreu durant entrenaments en salts de caixa, els vostres quads faran la major part del treball. Bolivar assegureu-vos de posar-vos de peu fins arribar a la part superior de la caixa per obtenir una extensió completa de maluc. La força explosiva que s'utilitza en aquest moviment s'incorpora a les teves potents fibres musculars de contracció ràpida. (Aquí es necessita conèixer més la ciència muscular.)


meitat inferior dels cabells tenyits

Si tornes a fer exercicis de salt de caixa & # x2014; i sobretot si estàs una mica nerviós per intentar moure't & # x2014; construeix el poder mitjançant el control dels moviments plyometrics primer a terra. Saltar squats, salts d’estrelles, salts dividits i salts de piulada t’ajudaran a desenvolupar la força explosiva necessària per dominar el salt de caixa. (Aquests 10 moviments de plyo de potència són un lloc excel·lent per començar a acumular força per als entrenaments en salt de caixa.) Quan esteu preparats, proveu una caixa baixa o un esglaó abans de passar a una altra més alta.

A mesura que us sentiu més còmode amb el salt de caixa, podeu utilitzar caixes més altes o provar-les amb una armilla ponderada (o fins i tot convertir-la en un burpee de caixa), suggereix Bolivar. Els salts de caixa d'una sola cama són una altra manera de fer que aquest moviment sigui una mica. Per fer que aquest moviment tingui un impacte baix, podeu anar cap a la caixa, alternant quin peu condueix cada representant, diu Bolivar.


Com fer un salt de caixa

  1. Situeu-vos just davant d'una capsa amb els peus amplada de l'espatlla.
  2. Els braços oscil·lants i les malucs de la frontissa cap enrere amb el pit alt, l'esquena plana i el nucli enganxat.
  3. Gireu els braços cap endavant, emprant impuls per saltar cap amunt i lleugerament cap endavant, aterrant suaument amb els dos peus completament a la caixa.
  4. Dempeu-vos, bloquejant els genolls i allargant els malucs. Retrocediu amb cura cap a terra.

Feu de 2 a 3 sèries de 3 a 5 representacions.

Consells sobre el formulari d’entrenament en salt de caixa

  • Intenta aterrar el més suaument possible. (Els replans més durs i forts suposen una pressió més gran sobre les articulacions. Més informació sobre per què és important evitar-ho.)
  • Controleu la baixada a la casella mantenint el nucli connectat.
  • Per assegurar-vos que aneu prou lluny, procureu aterrar a prop del centre de la caixa.

6 Moviments d'entrenament en salt de caixa

Els salts de caixa estan lluny de l’únic que podeu fer amb una caixa de plyo; de fet, aquestes plataformes poden fer gairebé qualsevol mena de bombament cardíac o de nucli dur. 'Cada representant obliga el cos a reclutar més músculs per agafar aire o enfonsar-se en exercicis com els esquats', afirma l'entrenador Adam Kant, el fundador de Intrepid Gym a Hoboken, Nova Jersey.


Continuar desplaçant-se per provar el circuit d’entrenament de salts de caixa de Kant & apos; incinerant el salt de caixa & # x2014; tracta de fer-ho quatre vegades a través de & # x2014; i portar el cos al següent nivell. (A continuació, proveu aquests altres exercicis de caixa de plyo que no són & apos; salts de caixa.)

Power Pistol Squat

Objectius: cul i cames

  • Estareu cap a la caixa amb els colzes doblegats pels costats. Pas a la caixa amb el peu dret de manera que s’apropi a la vora esquerra amb la cama esquerra lleugerament al seu davant al costat de la caixa.
  • Dobleu lentament el genoll dret a 90 graus, baixant el taló esquerre cap a terra, donant cop cap avall si és possible; estendre els braços cap endavant al contrapeso.
  • Torneu a peu i passeu ràpidament per començar. (Relacionat: Per què dominar un esquat a una sola cama hauria de ser el vostre proper objectiu de forma física després de posar-se en contacte amb aquest exercici de salt de caixa)

Feu 14 representacions; canviar de costat i repetir.

Push-Up multinivell

Objectius: espatlles, pit, bíceps i abdominals


  • Comença al terra en posició completa de la planxa, el palmell esquerre al terra, el palmell dret a la part superior de la caixa vora el costat esquerre.
  • Feu una empenta cap avall, baixant el pit cap al terra i, a continuació, premeu cap amunt per començar.
  • Camineu les mans i els peus a la dreta, situant el palmell dret a la vora dreta de la caixa, la palmera esquerra prop de la vora esquerra i trepitjant els peus cap a la dreta.
  • Feu un pressupost a sobre de la caixa i, a continuació, camineu les mans i els peus cap a la dreta de manera que el palmell esquerre estigui a prop de la vora dreta de la caixa i el palmell dret al terra.
  • Feu un pressupost per completar 1 representació.

Feu 3 representacions en total.

Jackknife

Objectius: espatlles, tríceps i abdominals

  • Situeu-vos a la vora del davant de la caixa, els palmells recolzats en la caixa a banda i banda dels malucs. Estirar els braços i desplaçar els malucs cap a davant davant del seient amb els genolls doblegats, els talons al terra.
  • Doble els colzes a 90 graus darrere seu, baixant els malucs cap a terra mentre portes el genoll esquerre cap al pit.
  • Estira els braços, baixant la cama esquerra a terra; canviar de costat i repetir per completar 1 representació.
  • És més difícil: Comença amb les cames esteses, els talons al terra i aixeca la cama esquerra paral·lela al terra.

Feu 14 representacions.

Crunch Box

Objectius: abdominals

  • Seure a la caixa, els braços dels costats.
  • Equilibrar el cul i portar els braços lleugerament cap als costats, les palmes cap amunt, inclinar el tors cap a l’esquena i gravar els cames cap a endavant de manera que el cos formi gairebé una línia recta.
  • Torneu cap amunt, portant els genolls cap al pit mentre s’avança els braços.
  • Torneu a la posició reclinable i repetiu.
  • Facilitar-lo: Mantingueu els palmells plans a la caixa. (Relacionat: El millor entrenament senzill per a les dones)

Feu 14 representacions.

Reduir el lateral lateral

Objectius: espatlles, abdominals i cul

  • Comença en la posició del tauler lateral al terra, el tors recolzat a l'avantbraç dret, els peus apilats a l'esquerra a la dreta sobre la caixa amb els malucs aixecats al terra.
  • És més difícil: Aixeca la cama esquerra fora de la caixa de retenció de la planxa.

Mantingueu-la durant 30 segons; canviar de costat i repetir.

Salt de Burpee Box

Objectius: braços, abdominals, cul i cames

  • Estigueu al darrere de la caixa i de la plantilla, situant les palmes a l’amplada de les espatlles al terra davant dels peus.
  • Saltar els peus cap a la posició de la planxa completa.
  • Saltar ràpidament els dos peus endavant a prop de les mans.
  • Des de la posició desordenada, salteu a la caixa (apropeu-vos primer a la casella si cal).
  • Tornar a baixar de la caixa i repetir el moviment de l’entrenament en salt de caixa des del principi.

Feu 14 representacions.

  • Per Sara Angle i Jenna Autuori-Dedic
Publicitat