A continuació, es mostra el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrats

Amb avantatges com un son de millor qualitat, un impuls en la força de cervell i nivells de felicitat augmentats, no és estrany per què l’exercici és una part important de la vostra rutina diària. El fet de que us aixequeu i sortiu és una victòria per si mateixa, però la ciència i els experts estan d’acord: hi ha molts avantatges en diversificar els vostres entrenaments, sobretot si voleu evitar lesions.


'La varietat és la condiment de la forma física', afirma Adam Rosante, entrenador de la força i la nutrició de les celebritats. 'Una de les maneres més segures d'arribar a un altiplà és fer el mateix entrenament una i altra vegada'.

Tot i que no és per a tothom, tu llauna Feu feina tots els dies si voleu deixar un dia de descans, sempre que ho feu de manera intel·ligent. 'Podeu fer una mena d’entrenament de cardio o de força set dies a la setmana si voleu', afirma Dennis Cardone, D.O., cap de medicina esportiva d’atenció primària del NYU Langone Medical Center. 'Sobretot si no feu ascensors màxims i opteu per a grups més petits de representacions de deu o més'. (I assegureu-vos que torneu a colpejar aquell corró d’escuma.)

passos d'avortament penjador

Com estructurau el vostre pla setmanal per reduir lesions i optimitzar els resultats? (Al capdavall, la recomanació de CDC & apos; és bastant àmplia: 150 minuts d’activitat moderada cada setmana amb dos dies d’enfortiment muscular.) Us hem obert amb aquest pla d’entrenament setmanal perfectament equilibrat de Rosante. 'Dóna-li un gir i et pots tornar més fort i més fluix mentre millores el teu condicionament general i augmentes la teva energia', afirma.

com arribar a ser bo a tarkov

Dilluns: entrenament de la força del cos superior (de 45 a 60 minuts)

No és cap secret que l’entrenament de força sigui una part crítica de qualsevol programa d’entrenaments setmanals. Per descomptat, les peses i les peses poden semblar aclaparadores de vegades, però l’entrenament de la força pot ajudar a construir músculs magres, augmentar la força òssia i prevenir lesions. Proveu aquest entrenament amb peses del cos superior o incorporeu HIIT al vostre entrenament del cos superior amb aquest entrenament de pes pesat a casa.


Només recordeu canviar la vostra rutina de forces cada tres a quatre setmanes per seguir veient resultats, suggereix Holly Rilinger, entrenadora de famosos i directora creativa de Cyc Fitness. (Consulteu aquest Pla de formació de força de 4 setmanes.)

Dimarts: entrenament de la força inferior del cos (de 30 a 60 minuts)

Atès que la regla general de l’hora d’elevar és permetre 48 hores de temps de recuperació entre treballar el mateix grup muscular (quan s’entrena, desenvolupes llàgrimes microscòpiques als músculs que produeixen inflamació i el cos necessita aquest temps entre el mateix). per reparar les llàgrimes), centrar-se en la força inferior del cos a & apos; el dia dos & apos; per descansar als músculs del cos superior. Proveu aquest entrenament de baix greix corporal que utilitza una banda de resistència i mancuernes.


Dimecres: ioga o una activitat de baix impacte com barreja, ciclisme lleuger o natació (de 30 a 60 minuts)

'La norma general és que no vulgueu fer la mateixa activitat els dies successius', afirma Cardone. 'Així que si teniu un dia de gran impacte, seguiu-lo amb un dia d'impacte baix'. Un entrenament de baix impacte et garantirà que es doni temps als músculs per recuperar-se abans de colpejar els pesos de nou, però encara pot ser una bona manera de cremar calories importants.

on trobar llames a la temporada 5 de fortnite

Dijous: HIIT (20 minuts)

Segons aquests estudis de la Universitat de Birmingham, no només aquests entrenaments trepidants triguen la meitat del temps, sinó que també poden proporcionar els mateixos beneficis per a la salut que les activitats de resistència. Fins i tot hi ha proves que els que recullen entrenaments a l'estil HIIT són més propensos a mantenir-se en la seva rutina a causa de la varietat de moviments.


'HIIT podria agafar desenes de formes, però un bon començament seria triar alguna cosa que us agradi, com córrer, anar en bicicleta, rem o ballar', afirma Rosante. 'Llavors, fes-ho per intervals de temps. Breus ràfegues de treball de gran esforç i un treball de menor intensitat del mateix moviment ”. (Aquí, es marca sis HIIT es mou de Rosane al to en 30 segons.)

Divendres: Entrenament de força total del cos (de 30 a 60 minuts)

'Quan es tracta de l'entrenament de força, haureu de tenir l'objectiu de colpejar tots els vostres grups musculars importants com els vostres quads, glutis, isquiotibials, pit i part posterior, més nucli', afirma Rosante, que fomenta un enfocament principal en elevadors de compostos més pesats com el moviments mortals, empenta de maluc, esquat, premsa de banc i moviments de rem ponderats (a més d'exercicis anti-moviment per al vostre nucli). 'Pensa en les variacions de taulons i taules, així com exercicis com la premsa de Paloff', afirma.

Dissabte: cardio en estat estacionari (córrer o anar en bicicleta durant el temps que et sentis còmode)

Sí, els entrenaments HIIT solen cridar tota l’atenció en aquests dies (l’HIIT té un munt d’avantatges), però el cardio en estat constant continua sent important per a la vostra salut. De fet, un estudi recent va trobar que córrer dues hores setmanals només pot allargar la vida útil, proporcionant algunes evidències força convincents que la seva carrera mereix un lloc en el vostre calendari d'entrenament setmanal. Ditto per anar en bicicleta: un estudi recent suggerit que la bicicleta us pot ajudar a viure més temps i reduir el risc de càncer i malalties del cor gairebé la meitat.

Diumenge: descans (no us oblideu d’escumar rotlle i estirament!)

'Penseu en la forma física com a experiència de tota la vida', afirma Rilinger. “Quan som més joves, ens sentim invencibles i ignorarem els signes d’avís. Donar-li al cos el temps que necessiti per recuperar-se significa que podreu romandre més en el joc ”. (FYI, aquí & apos; s Com fer el dia de descans per treure el màxim partit dels teus entrenaments.)


  • Per Emily Abbate @emilyabbate
Publicitat