Entrenament exclusiu de tot el cos de Barry's Bootcamp

Si mai heu estat en una classe Bootcamp de Barry & apos; sabeu que és un entrenament de cardio i de força sensació que no us farà cap mal que us donarà forma general a la vostra forma en un entorn divertit i amb bomba musical. La classe d’una hora d’una firma, que consta de 25-30 minuts d’entrenament a intervals a la cinta rodant, més 25-30 minuts d’entrenament de força mitjançant pesos lliures, bandes de resistència i molt més, està dissenyada per ‘xocar’ el cos per millorar el vostre sistema cardiovascular. , alhora que ajuda a torxar calories i a construir músculs. Si es treballa tot el potencial, es diu que una classe d’una hora de durada cremarà entre 800 i 1.000 calories!)


La bona notícia és que, si no podeu fer-ho a una classe (o no teniu un estudi a prop), podeu continuar a l’entrenament. Ens vam associar amb el mateix Barry Jay per oferir-vos un entrenament complet d’una hora d’una hora perquè pugueu treure els avantatges de la seva tècnica d’interval únic a casa o durant el viatge. (Per a una versió de 30 minuts, proveu els nostres programes Abs, Butt, i Core Workout! Inspirats en Bootcamp, Barry & apos;)

Necessitarà:

Una cinta rodant, una banda de resistència i pesos de mà

Secció 1: cinta rodant


Tingueu en compte que les velocitats donades són només un suggeriment i podeu treballar al vostre ritme. L’objectiu és donar-ho tot!

Escalfament de 3 min a peu / caminet (3,5 & # x2013; 6,0 mph)


1 min de carrera (6,0 i # x2013; 8,0)

1 minut d'esprint (8,5 o superior)


1 min de recuperació / passeig (3,5)

Inclinació a 2.0

1 min de carrera (6,0 i # x2013; 8,0)

1 minut d'esprint (8,5 o superior)


1 min de recuperació / passeig (3,5)

Inclinació a 4.0

1 min de carrera (6,0 i # x2013; 8,0)

1 minut d'esprint (8,5 o superior)

1 min de recuperació / passeig (3,5)

Inclinació a la 6,0

1 min de carrera (6,0 i # x2013; 8,0)

1 minut d'esprint (8,5 o superior)

1 min de recuperació / passeig (3,5)

Secció 2: Treball de sòl

Realitza cada exercici durant 1 minut.

Roscat de martell

Estigueu amb els peus d'amplada dels malucs a part i els genolls lleugerament doblegats, sostenint pesos mitjans o pesats (8-12 lliures) als costats. Mantenir els colzes enganxats al tors i els palmells mirant els uns als altres, aporteu els pesos de manera que les mans arribin a les espatlles. A continuació, amb tota una gamma de moviments, porteu-los de nou cap a fora de les cuixes.

Rectol

Comença en la mateixa posició que els rínxols de martell amb els mateixos pesos. Aquesta vegada, els palmells es miren cap a l’exterior quan les mans baixen a les cuixes; els pesos s’enfronten al cos quan s’aconsegueix fins a la barbeta. Feu aquest moviment, amb tota la gamma de moviment, lent i controlat, abans d’accelerar.

Ampli rínxol

les llegendes de vèrtex tindran 4 esquadrons d'home

Ara, agafeu els braços cap a l'exterior quan us arrossegueu cap a fora i que tingueu sentit, els colzes s'enganxen als costats i els palmells cap a la cara cap a fora, mentre s'arrossega, fent una 'V' amb els braços.

Curl de banda de goma

Situeu-vos al centre d'una banda de resistència, amb els peus d'amplada dels malucs entre si, mantenint els extrems de la banda. Mantenint una lleugera flexió als genolls, realitzeu la seqüència de rínxols rectes amb les bandes de goma en lloc dels pesos. Això produirà una cremada diferent!

Tricep Kickback

Estigueu amb els genolls més que lleugerament doblegats, el pit cap al terra, el cul i la part posterior esquena. Mantenir els colzes a prop del cos, aportar pes al pit, després allisar els braços completament al darrere. Quan els braços es redrecen, han d’estar en línia amb els malucs.

Tricep per sobre

Està alt amb els genolls lleugerament doblegats. Manteniu peses (utilitzeu un o els dos) alt sobre el cap amb els braços rectes. Baixeu el pes (s) darrere del cap, doblegant-vos als colzes. Allisar els colzes i portar el pes cap enrere i repetir en un moviment controlat. Assegureu-vos de mantenir els colzes cap endavant i mantenir-los el més a prop possible.

Trituradora de crani Tricep

Poseu en un banc i poseu els braços al damunt del pit amb els braços rectes. Uniu pesos junts perquè siguin tocadors. Doblegueu-vos als colzes, lentament i baixeu els pesos de manera que arribin just al costat de l'orella dreta. Estireu els braços cap amunt i baixeu cap a l’orella oposada. Realitzeu durant 30 segons a la dreta i a l’esquerra. (Tingueu en compte que el cap hauria de romandre al mateix lloc tot el temps, de manera que els tríceps han de treballar realment per portar el joc de pes d'un costat a l'altre.)

Deadlift

Poseu alt, els peus lleugerament separats, un pes a cada mà, les mans al vostre costat. Porta els pesos al teu davant amb els palmells cap a les cares, i baixa els pesos lentament fins als turmells, mantenint l’esquena el més plana possible. Es tracta de desprendre's el cul i mantenir les cames rectes en el camí avall, de manera que sentiu el treball dels isquiotibials. Lentament, torna a posar-se de peu. Aquest moviment és no sobre velocitat. Hauria de ser lent i controlat. Si podeu fer-ho davant d’un mirall, gireu-ho de costat perquè pugueu veure el vostre perfil i comprovar el vostre formulari. L’esquena no s’ha d’arrodonir en el camí de baixada. La millor manera de mantenir l’esquena plana és mantenir el pit aixecat.

Només pujar a l'espatlla

Poseu-vos ben alt i fixeu els cremalleres als abdominals mentre pugeu els colzes. Penseu en això com cremar una jaqueta: començar des de la part inferior, després fer servir els pesos fins a la vostra barbeta.

Alça del termini / alça de l'espatlla

Continuar amb el moviment mortal i, a mesura que arribeu a peu, pugeu pesos des de l'altura del maluc fins a les espatlles, mantenint els colzes amplis.

Squat

Manteniu peses a la part superior de les espatlles (o als costats) i adopteu una posició àmplia. Mantingueu el pes dels talons mentre doblegueu els genolls profundament, sense deixar-vos anar el cul. Com a prova de forma, intenteu moure't els dits dels peus quan aneu a la part inferior per assegurar-vos que el vostre pes estigui en aquests talons.

Premsa aeri

Baixeu cap a una plantilla, recordant la forma de la darrera jugada. Un cop de peu, porteu peses a les espatlles, després cap amunt per sobre, de manera que els pesos gairebé toquen. Mantingueu els palmells mirant cap a fora i els braços inferiors en una posició de meta, i després retrocediu cap als costats per a la propera posició.

Només premsa de sobrecàrrega

Elimineu la gatzoneta i feu una mica de descans a les cames perquè pugueu centrar-vos en les espatlles i en l’esquena.

Secció 3: cinta rodant

1 min de jog (5,5 & # x2013; 6,5)

1 minut d'esprint (8,5 o superior)

1 min de recuperació / passeig (3,5)

Cursa de 2 min (cursa d'alta velocitat de 7.0 i # x2013; 9.0)

1 min de recuperació / passeig (3,5)

1 min de carrera (7,0 i # x2013; 8,0)

1 min de marxa amb un augment de 2 punts complets a la velocitat (9,0 & # x2013; 10,0)

1 min en un punt de descans (8,0 & # x2013; 9,0)

1 min 2 punts més ràpid (10,0 & # x2013; 11,0)

1 min de recuperació / passeig (3,5)

1 min de velocitat final: aneu a favor!

Secció 4: Treball del sòl

Agafa Completa cada exercici en ordre durant 1 minut cadascun.

Una mancueta mancuernera

Posar-se en un banc sobre l’esquena. Poseu el cos en una línia recta amb els braços estesos, sostenint una sola manuella per sobre i mantenint les cames rectes i pressionades juntes, esteses a l’altura del maluc. Porta les cames rectes mentre portes el pes de les mans fins als turmells, fent una forma de “V” amb el cos. Intenteu treure les espatlles del banc el màxim possible. Baixeu amb cura i estireu de nou els braços i les cames cap a fora, i després repeteixi.

Manera de puny fins als dits dels peus

Elimineu el moviment d'extensió i manteniu les espatlles al marge i les cames rectes cap a 90 graus. Tritureu els abdominals mentre feu pols a la manuella fins als dits dels peus.

Crunches

Deixa caure la manuella i continua cruixent, portant els dits dels dits dels peus.

Bicicletada

Posat a l’esquena en un banc, porta els genolls a la posició del tauler, doblegat a un angle de 90 graus. Porta els braços darrere del cap, però amb compte de no colar el coll. Una bona manera de recordar-vos de no treure el coll és col·locar els dits dels dits al voltant de les orelles. Aixecant les espatlles del banc, aixequeu els oblics mentre porteu el colze esquerre al genoll dret, allargant la cama contrària (esquerra) recta. Repetiu aquest costat i després canvieu. Canvieu de nou cap a l'altre costat després de dues repeticions a cada costat.

Bicicletada

Continueu en bicicleta les cames, portant el colze oposat al genoll oposat. Feu una representació a cada costat en lloc de dos. Accelereu-ho un cop obtingueu la suspensió.

Impuls

Aprofiteu el pit el més a prop possible del terra per augmentar la cremada. Amplieu les cames per facilitar-vos una mica les flexions. Si realment lluiteu, arribeu als genolls.

Planxa

Vine als colzes i sosté un taulell. El cos ha de ser una línia plana; assegureu-vos de mantenir el cul baix i en línia amb la resta del cos.

Doblada sobre fila

Col·loqueu el genoll esquerre sobre el banc i la cama dreta darrere vostre, estès recte. Amb un pes pesat a mà, remeneu el colze cap a dalt del sostre i, després, torneu el braç a baix cap a la posició recta. El repte és mantenir els malucs rectes, de manera que el moviment treballa els braços i els abdominals. Repetiu el costat oposat.

Lat Pull Over

a quin gimnàs va Bradley Martyn?

Posar-se al darrere i estendre una pesada pesada a sobre. Mantingueu els braços rectes mentre pugeu la pesa dreta sobre el pit i després baixeu cap enrere darrere del cap.

Premsa del pit

Posar-se al banc. Esteneu els braços sobre el cap, mantenint pesos pesats i, a continuació, baixeu en una posició de porteria abans de pressionar.

Tancament per pit de Grip

Amb pesos a tocar i amb els palmells cap a l’altre, baixar cap al pit i, a continuació, pressionar cap amunt.

Martell de premsa

Amb els palmells orientats els uns als altres, porteu peses sobre el pit amb els braços rectes. Mantenir pesos lleugerament separats, baixar fins al pit i després pressionar cap amunt.

Martell de premsa, Combo Close Grip

Combina els dos últims moviments reunint pesos per a una representació i separant pesos per a la següent representació. Alternar durant 1 minut.

Ho vas fer!

  • De Kylie Gilbert
Publicitat