Guia d’iniciació als diferents traços de natació

Tant si és estiu com si no, saltar a la piscina és una manera fantàstica de barrejar la rutina d’entrenament, treure la càrrega de les articulacions i cremar calories importants mentre s’utilitza gairebé tots els músculs del cos.


No saps per on començar? Considereu aquesta guia sobre els cops de natació més habituals & # x2014; i com incorporar-los al següent entrenament d’aigua. (No necessiteu donar voltes? Proveu aquest entrenament que no sigui de la piscina.)

4 cops de natació que heu de conèixer

Si ja heu sintonitzat en els Jocs Olímpics d’estiu, heu vist els quatre cops de natació més populars & # x2014; estil de vida lliure, cop de cop, pit i papallona & # x2014; en acció. I, tot i que els vostres cops no es veuenbastantcom Natalie Coughlin & s; s, expliqueu el bàsic i us garantirem un entrenament assassí. (Una vegada que hàgiu dominat aquests cops de natació, proveu un d'aquests entrenaments de natació per a tots els nivells de fitness.)

1. Freestyle

'El freestyle és definitivament el cop de natació més conegut', diu Julia Russell, C.P.T., ex nedadora olímpica i entrenadora i entrenadora de natació al Life Time Athletic de la ciutat de Nova York. 'No només és el més ràpid i eficient, sinó que també és el més fàcil de dominar'.

Si voleu començar a nedar o voleu fer un entrenament sòlid a la piscina, el lliure estil és un gran avantatge per començar. Nedar l’estil lliure a nivell d’esforç mig a vigor durant una hora i una persona de 140 lliures cremarà més de 500 calories.


Com fer el traç de natació freestyle:

com fer feliç el teu pokemon
  • Nareu estil lliure en posició propensa a la posició horitzontal (és a dir, cap avall a l'aigua).
  • Amb els dits puntals punxats, es pica els peus en un ràpid i compacte moviment amunt i avall conegut amb el nom de & apos;
  • Mentrestant, els braços es mouen de forma contínua, alternant: un braç tira sota l’aigua des d’una posició estesa (davant del cos, bíceps per l’orella) cap al maluc, mentre que l’altre braç es recupera arrossegant per sobre de l’aigua del maluc cap a la posició estesa davant vostre.
  • Per respirar, gireu el cap cap a un costat de qualsevol que es recuperi i s’inhala ràpidament abans de tornar a girar la cara. (Normalment, respireu cada dos o més cops.)

Russell afirma que 'l'aspecte més dur de l'estil lliure és la respiració'. 'Tot i això, és fàcil treballar amb una pissarra'. Flutter kick mentre es manté un kickboard davant vostre i practiqueu girar la cara dins i fora de l’aigua per respirar fins que us sentiu còmode. (A continuació, es mostren alguns consells més per aprofitar al màxim tots els exercicis de natació.)


Músculs treballats durant l'estil lliure: nucli, espatlles, glutis, isquiotibials

2. Cop de volta

Russell, essencialment, és la contracapa del freestyle, la contrasenya és un altre dels cops més fàcils de controlar la natació que són populars entre els banyistes de tots els nivells de capacitat.


Tot i que la persona mitjana només crema aproximadament 300 calories per hora nedant a cops, l’ictus ofereix un avantatge important: la cara queda fora de l’aigua, de manera que pot respirar quan vulgui. 'El cop de volta és extremadament útil quan necessiteu una mica de descans', afirma Russell. (Relacionat: Com aquesta dona utilitza la natació per netejar el cap)

A més, també és útil quan 'realment voleu reforçar els abdominals i els músculs de l'esquena', afegeix. Combina els cops enrere i el lliure estil al mateix entrenament de la piscina i tu, i tu, has treballat el teu cos des de tots els angles.

Com fer el cop de natació enrere:

  • Nareu el cop enrere en una posició supina horitzontal (és a dir, que aparegueu de cara a l’aigua), d’aquí el nom & apos; backstroke. & Apos;
  • De la mateixa manera que en el estil lliure, es pica els peus amb un cop de flutter curt i constant mentre els braços es mouen en un patró altern altern.
  • Al cop d’atac, trauràs un braç per l’aigua des d’una posició estesa per sobre del cap fins a la cadera, mentre que l’altre braç es recupera fent un moviment de semicercle a l’aire, des del maluc fins a la posició estesa.
  • El seu cos rodarà lleugerament de costat a costat a mesura que cada braç es tira sota l'aigua, però el cap romandrà en una posició neutral cap amunt, és a dir, sí, pot respirar fàcilment segons sigui necessari.

Músculs treballats durant la contrasens: espatlles, glutis i isquiotibials, a més de més nucli (sobretot d'esquena) que el freestyle


3. El cop de pit

Tot i que el ritme de pit, que és molt diferent del freestyle i el backstroke, pot ser complicat de clavar-lo, 'ho aconsegueixes, el aconsegueixes per a tota la vida', diu Russell. 'És com si fos en bicicleta'. (Relacionat: Les millors ulleres de natació per a cada situació)

Atès que la persona normal crema tímidament de 350 calories per hora nedant al pit, pot ser que no us agradi un entrenament d’alta intensitat. Tanmateix, com que utilitza un patró de moviment tan diferent que l'estil freestyle i el retrocés, és una manera fantàstica de convertir les coses i centrar-se en diferents grups musculars, afirma Russell.

el dispositiu d'error dxgi ha penjat llegendes àpex

A més, 'si no dubteu a respirar, el pit és excel·lent perquè respireu cada cop', explica. Heck, fins i tot ho podeu fer sense posar la cara a l'aigua (encara que això no sigui així)tècnicamentcorrecte).

Com fer el cop de natació al pit:

  • Igual que l'estil freestyle, nudeu el pit al pit en posició horitzontal propensa. Tanmateix, al cop de pit, es mou entre una posició més horitzontal i estilitzada (quan el cos és com un llapis sota l’aigua, amb els braços i les cames esteses) i una posició de recuperació més vertical, en la qual treus el tors de l’aigua per respirar. .
  • Aquí, les cames realitzen un fuet simètric & apos; o & apos; granota & apos; punt de partida que consisteix a ajuntar els peus cap als glutis i, després, moure els peus als costats en un moviment circular fins que es retrobin en una posició racionalitzada. .
  • Mentrestant, els braços es mouen en un patró simètric, similar al triangle. A mesura que les cames es recuperen cap als glutis, les mans (que s’estenen davant seu) escombren cap endavant, cap a fora i, a continuació, es tiren cap al pit, creant aquesta forma de triangle. A mesura que les cames realitzen la seva puntada de granota, dispararà els braços cap a fora en la seva posició estesa i repeteix.
  • Al cop de pit, es respira aixecant el cap mentre els braços es treuen per l'aigua i es tira la cara cap avall mentre s'estenen davant seu.

Músculs treballats durant el pit: pit,totels músculs de les cames

4. Papallona

Potser el més èpic dels quatre cops de natació, la papallona també és (amb diferència) la més difícil de dominar.

'És un moviment força inusual', explica Russell. 'A més, utilitza gairebé tots els músculs que teniu'. El resultat: un cop de natació que només no és tècnicament molt avançat, sinó absolutament esgotador, fins i tot per als professionals.

Com que la papallona és tan complicada, Russell recomana dominar els altres tres cops abans de provar-ho. Però, un cop hi arribeu, ho sabeu: és un mal creador de calories. La persona mitjana de torxes properes a 900 calories per hora de papallona nedant. 'Realment la freqüència cardíaca arriba', diu.

regals per a algú que ho té tot

Com fer el cop de natació de papallona:

  • La papallona, ​​que es realitza en posició inclinada en posició horitzontal, utilitza un moviment ondulant semblant a l'ona en què el pit, seguit dels malucs, es desplacen continuament cap amunt i cap avall.
  • Començareu en una posició racionalitzada sota l'aigua. A partir d’aquí, les mans prenen forma de rellotgeria sota l’aigua a mesura que s’apropen cap als malucs, i després surten de l’aigua i es recuperen a la posició allargada donant voltes cap a sobre just a sobre de la superfície de l’aigua.
  • Mentrestant, les cames realitzen un dofí & apos; punt de peu, en què les cames i els peus es mantenen junts i empenyen cap amunt i cap avall, amb els dits dels peus. (Imatge d'una cua de sirena.)
  • En papallona, ​​respireu segons calgui, aixecant el cap de l'aigua mentre els braços es recuperen per sobre de la superfície de l'aigua.

'Quan ensenyo la papallona, ​​la descomposo en tres parts', diu Russell. Primer, practiqueu el patró general de moviments alternativament de batre el pit i els malucs cap amunt i cap avall, només per entendre el ritme. A continuació, practiqueu la puntada de dofins. Una vegada que ho hagueu baixat, funcioneu només en el moviment del braç abans de repartir-lo finalment. (BTW, sabíeu que podeu fer classes de fitness sirena mentre esteu de vacances?)

Músculs treballats durant la papallona: literalment tots (especialment el nucli, l’esquena baixa i els vedells)

  • By Lauren De l'Turc
Publicitat