Pilates del cos de platja

Configura la temporada del vestit de bany amb aquesta rutina de tonificació del cos total. Inicia la presentació

1 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Detalls de l'entrenament

Pilates és una manera fantàstica de crear músculs forts i atapeïts al voltant de la cintura, cosa que significa que estaràs una mica més alt i et sentiràs més confiat que mai al vestit de bany aquest estiu. Proveu aquests 10 moviments a casa (o fins i tot a la platja, si us sentiu valents). Tot el que necessites és una tovallola i estora.


Per obtenir els millors resultats, la formadora Jessica Smith, instructora i creadora de Pilates

horòscop anual Capricorn 2021

Pilates del cos de platja

suggereix fer l'entrenament quatre dies a la setmana, canviar la vostra activitat cardio preferida els dies de descans (i mantenir una dieta saludable).

Publicitat Publicitat

2 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Crossover Roll Up

Representants: 10


Com fer-ho: Agafant els extrems de la tovallola amb les dues mans, estirat de cara amb les cames esteses a terra lleugerament més amples que l'amplada de maluc, els peus flexionats. Porta els braços per sobre, estenent la tovallola però sense tocar el terra.

Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, premeu les espatlles cap avall cap als malucs i comenceu a arruïnar el cap, el coll i les espatlles cap a dalt de la estora, arribant a la tovallola a la part dreta del cos. Continua enroscant-se per la columna fins que estiguis assegut i, a continuació, prem la tovallola a través de la cama dreta i estira el cos cap endavant.


Inverteixi lentament el moviment, mantenint els abdominals estrets a mesura que s’avança cap a la posició inicial, articulant-se a través de la columna vertebral de tot el camí. Això és un representant. Feu 10 repeticions totals, alternant els costats cada cop.

Tip de forma: Proveu de no emprar l’impuls a mesura que s’avança. Centra’t a reforçar els abdominals de manera estreta i a prémer les cames a terra mentre es roda cap amunt i cap avall. Si no sou capaç de fer-ho fins a asseure-vos-hi, simplement arrossegueu-lo fins que pugueu fins que genereu la força suficient per fer el desplegament complet.


3 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Twist en bicicleta

Representants: 10 a cada costat

Com fer-ho: Estireu de cara amb els braços estesos per sobre i mantingueu els extrems de la tovallola. Apunteu els dits dels peus i esteneu la cama dreta paral·lela al terra (però no toqueu) mentre doblegueu el genoll esquerre i premeu l’interior del peu esquerre sobre la cuixa interna dreta.

Inhaleu i, mentre exhaleu, aixequeu les dues cames (mantenint la seva posició) mentre aixequeu el cap i les espatlles de la estora i torceu l’espatlla dreta cap al genoll esquerre. Baixeu el cap i les cames cap enrere per començar a la posició. Això és un representant. Repetiu 10 vegades seguides a l’esquerra i, després, 10 vegades a la dreta.

Tip de forma: Mentre aixequeu el cap i convertiu l'espatlla al genoll, assegureu-vos que els braços estiguin estesos per les orelles (no deixeu que la tovallola acabi davant vostre). Si és massa difícil rebaixar les cames, mantingueu-les més a prop del sostre a mesura que baixeu, assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no s’arqueja fora del sòl.


Publicitat

4 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

l'estirament

Representants: 10

Com fer-ho: Agafeu la tovallola, doblegueu els dos genolls al pit i aixequeu el cap i les espatlles de l’estora. Mantingueu els genolls pressionats junts i els dits dels peus en punta mentre inhaleu i estireu els braços i les cames cap a una gran V.

Exhaleu i tireu els genolls cap al pit i arribeu a la tovallola de les cames fins als peus. Això és un representant. Feu 10 representacions en total. Mantingueu el cap i les espatlles aixecades de l’estora durant tot l’exercici. Presseu els abdominals en forma estreta i mantingueu la pelvis paral·lela al terra per evitar que s’enfilin a la part inferior de l’esquena.

Tip de forma: Com més ampla sigui la vostra extensió & lsquo; V, més difícil és. Facilitar-lo mantenint la vostra 'V' petita. Si el coll comença a molestar-lo, recolzeu-lo sobre l’estora i continueu allargant-vos i doblegant les cames.

5 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Ascensor del pont d'actitud

Representants: 10 a cada cama

Com fer-ho: Estireu de cara amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços estesos per sobre, sostenint els extrems de la tovallola a cada mà (els braços haurien de sobrevolar el terra). Estireu els abdominals amb força i aixequeu els malucs a terra en una posició de pont.

A continuació, estén la cama dreta en paral·lel (però no toca) el terra. A continuació, doblegueu el genoll dret i gireu el taló dret fins al sostre mentre estireu la cama tan a prop del cos com pugueu sense caure els malucs.

Estendre la cama cap a fora a la posició inicial. Això és un representant. Feu 10 repeticions amb la cama dreta i, després, 10 amb l’esquerra.

Tip de forma: A mesura que s'aprofiteu el genoll cap al vostre cos, intenteu exhalar i estreny el botó més estret a la columna vertebral per reforçar encara més la contracció dels abdominals. Si és massa dur per mantenir els braços a sobre, allibereu la tovallola i pressioneu els braços cap als costats per obtenir més suport.

6 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Crunch lateral estès

Representants: 10 a cada costat

Com fer-ho: Estireu al costat esquerre amb les cames esteses, els dits dels peus en punta i els braços estesos amb la tovallola. Hauríeu d’equilibrar-vos del costat amb les espatlles, malucs i turmells apilats de manera que el vostre cos faci una línia recta de cap a peus.

Inspira i estira el cos el màxim temps possible. A mesura que exhala, trasllada el pes de nou cap a la galta esquerra i alça les cames del terra i lleugerament al teu davant mentre cruces pel costat dret del tors. Inspira de nou i baixa cap enrere a la posició inicial d’estiraments. Això és un representant. Feu 10 repeticions al vostre costat esquerre, 10 a la dreta.

Tip de forma: Aquest moviment sembla fàcil, però pot ser molt difícil controlar. Comença lentament i centra’t en utilitzar els abdominals per ajudar a aixecar les cames. Si és massa dur per aixecar les cames, només cal centrar-se en la cruesa per la part superior del cos.

Publicitat Publicitat Publicitat

7 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Llançament llarg de la columna vertebral

Representants: 10

Com fer-ho: Estireu de cara amb les cames esteses a 90 graus, els dits dels peus en punta i els braços arribant a sobre, sostenint els extrems de la tovallola just a sobre del terra (el cos hauria d’assemblar-se a una lletra enrere & lsquo; L). Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, aixequeu les cames cap amunt i sobre el cap (apuntant-vos amb les genolleres per sobre del nas) i aixequeu els malucs del terra, equilibrant-vos sobre les espatlles i la part superior de l’esquena.

Mantingueu premut un compte i, a continuació, comenceu a rodar lentament per la columna vertebral, articulant-vos a través de cada vèrtebra fins que torneu a la posició inicial. Això és un representant. Proveu de fer 10 representacions seguides.

Tip de forma: Resisteix la gravetat i segueix el control mentre rodes els malucs cap a terra. Si és massa difícil fer-ho amb els braços a sobre, allibereu la tovallola i poseu-vos les mans al terra o als malucs per ajudar-vos a guiar el cos inferior fins al terra sense caure.

8 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Serra de tovallola

Representants: 10

Com fer-ho: Assegueu-vos amb les cames esteses a terra, els peus flexionats i l'amplada del maluc, i mantingueu la tovallola ben estreta als dos extrems amb els braços arribats a sobre i lleugerament al vostre davant. Dobleu lleugerament els genolls i amuntegueu-vos les espatlles directament per sobre dels malucs, mantenint una línia recta des de l’eix de la cua fins a la corona del cap, tirant-vos a la cintura (imagineu-vos que porteu un cotillet ben ajustat).

Aixeca els braços per sobre i inspira. A mesura que exhales, torceu el cos superior a la dreta i arribeu a la tovallola a la part exterior del peu dret (com si intentés veure el peu rosat amb la vora de la mà esquerra). Torneu a la posició inicial d’inici i repetiu a l’esquerra. Això és un representant. Feu 10 repeticions totals, alternant els costats cada cop.

Tip de forma: A mesura que et torces, assegureu-vos de mantenir la pelvis constant i connectada a la vostra estora, no deixeu que els malucs s’aixequin del terra o es desplacin d’un costat a l’altre. Pot ser que necessiti doblegar els genolls encara més per estabilitzar la pelvis i tornar a una columna recta neutra al centre.

9 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Endavant la primícia a la placa inversa

Representants: 10

Com fer-ho: Seieu sostenint la tovallola amb les cames allargades i junts, els dits dels peus apuntats, que s’aprimen per les cuixes interiors. Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, tireu els abdominals a l’esquena a mesura que s’avança, portant el pit sobre les cuixes i pressioneu la tovallola cap als peus.

Ràpidament retrocedeix cap a la posició asseguda, allibera la tovallola i col·loca les mans darrere seu a terra, amb els dits dels dits cap al seu cos. Aixequeu els malucs de terra en un taulell de marxa enrere. Mantingueu-vos pendent un compte i baixeu suaument els malucs, agafeu la tovallola i repetiu. Feu 10 representacions en total.

Tip de forma: Assegureu-vos d'utilitzar la respiració i els abdominals durant la cullera cap endavant i durant la premsa fins planxar. Si és massa dur per aixecar els malucs amb les cames esteses en la planxa, doblar els genolls i plantar els peus a terra d'amplada del maluc i aixecar-los en una posició inversa.

com aconseguir la pell de mamut a fortnite
Publicitat Publicitat Publicitat

10 d’11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Fila d'extensió del cigne

Representants: 10

Com fer-ho: Agafant la tovallola, estirada cap a baix, amb les cames allargades a terra, a part de l'amplada del maluc, amb els peus indicats. Dobleu els colzes pels costats perquè la tovallola estigui tirada just davant de la clavícula i mireu cap avall de manera que la barbeta estigui cap al pit.

Estendre la columna vertebral i aixecar el pit i els braços del terra (mantenint els dits dels peus a terra). Estireu els omòplats enrere i junts mentre us aixequeu.

A continuació, estén els braços (els braços han d'estar fora de les orelles) i aixeca les cuixes del terra. Mantingueu-vos pendent un recompte, després doblegueu els colzes cap endavant i baixeu el pit i les cuixes cap a la posició inicial. Això és un representant. Feu 10 representacions seguides.

Tip de forma: Assegureu-vos de mantenir els ulls enfocats a terra i la barbeta al pit (imagineu-vos que teniu una taronja entre la barbeta i el pit) per mantenir el coll en alineació neutra i evitar la tensió.

11 d'11

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Posició de triangle de doble planxa

Representants: 10

Com fer-ho: Poseu la tovallola al terra davant vostre i pressioneu-la cap a una planxa plena, les palmes recolzades damunt de la tovallola. Presa els abdominals amb força i doblega el genoll esquerre cap al cos, prement l’interior del peu esquerre sobre la cuixa interna dreta.

Gireu lentament els malucs (i el peu dret) cap a l’esquerra i aixequeu el braç esquerre recte fins al sostre. Gireu cap a l’esquerra fins que el cos estigui en una planxa lateral completa amb el genoll esquerre obert al sostre i la part inferior del peu pressionada a la cuixa interna dreta, equilibrant-se al límit exterior del peu dret.

A partir d’aquí, gireu lentament el cos cap a la posició inicial i després canvieu les cames i repetiu cap a l’altra banda. Feu 10 repeticions en total, alternant els costats cada cop.

Tip de forma: Si això és massa difícil, mantingueu les dues cames rectes i utilitzeu els dos peus per posar-vos a terra durant les posicions laterals i de la planxa completa.

Les fotos es van disparar a Canyon Ranch Miami Beach

Replay galeria

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook

Fins a la propera

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook Publicitat

Tot en aquest diaporama

Publicitat 1 de 11 Detalls de l'entrenament 2 de 11 Crossover Roll Up 3 d’11 gir de la bicicleta 5 d’11 V-Stretch 5 d'11 Ascensor Bridge Bridge 6 de 11 Extended Side Crunch 7 de 11 Llarg en columna vertebral 8 de 11 Serralada de tovalloles 9 de 11 Endavant Scoop a la placa inversa 10 d’11 Fila d’extensió del cigne 11 de 11 Posició de triangle de doble placa

Opcions per compartir

Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Comprar | Forma

  • Roba activa
  • Sabates d’entrenament
  • Vídeos d'entrenament
  • Cura de la pell
  • Sabatilles d'esport
  • Auriculars
  • Vitamines i suplements
  • Ampolles d’aigua
  • Bandes de resistència
  • Leggings d'entrenament
  • Comprar més

Forma pot rebre una compensació quan feu clic a través de la compra i els enllaços continguts en aquest lloc web.

Forma

Revistes i més

Aprèn més

  • Subscriure aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Atenció al client aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Anuncia aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Llicències de contingut d’aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Programa d’Afiliats aquest enllaç s’obre en una nova pestanya