10 coses que vaig aprendre durant la transformació corporal

10 coses que vaig aprendre durant la transformació corporal

20 mesos i 17 lliures després, vaig sortir amb deu grans lliçons.


De Julia Malacoff Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Al final de la temporada de vacances, la gent comença a pensar en els seus objectius de salut i forma física per a l'any següent. Però molta gent renuncia als seus objectius abans que s’acabi el primer mes de l’any. És per això que recentment vaig decidir compartir la meva pròpia transformació, cosa que em va agafar manera fora de la meva zona de confort.

Vaig fer la foto de l’esquerra l’abril del 2017.

Estava bé amb el cos i em va encantar treballar. Però sentia que devia ser més magre per la quantitat de feina que feia al gimnàs. A causa de la meva feina com a escriptor i redactor a la indústria de la salut i la forma física, sabia molt sobre diverses dietes i protocols d’exercici que se suposava * que m’ajudaven a obtenir el cos que volia, però, per alguna raó, no podia fer-ho. passa.

A la dreta, 20 mesos després, la meva mentalitat, els hàbits alimentaris i el calendari d’entrenament són completament diferents. Encara treballo com a escriptor i editor, però ara també sóc un entrenador personal certificat. Per fi tinc el cos que volia, i la millor part? Estic segur que puc mantenir-ho.


Dit això, necessitava molta feina per arribar on sóc ara. Aquí he explicat el que vaig aprendre durant aquests vint mesos, a més de com he canviat el meu cos després d’anys d’intentar-ho.

1. No hi ha cap secret.

Probablement això és el que menys vol la gent escoltar, però també és més veritable. Vaig pensar realment que hi hagués algun secret senzill per aconseguir el meu millor cos que em faltava.


crema d'ulls amb spf

Vaig intentar anar sense lactis. Vaig tenir un nucli dur a CrossFit. Vaig ballar cardio cada dia durant tres mesos. Em vaig plantejar fer Whole30. Vaig provar suplements ben investigats com oli de peix, creatina i magnesi.

No hi ha res dolent en alguna d’aquestes coses. Probablement em van fer més sa i potser fins i tot més adequat. Però els resultats estètics que volia? Simplement no passaven.


Això és perquè jo trobava a faltar a la imatge gran. Fer un gran canvi no és suficient.

No hi va haver cap cosa que m'ajudés a canviar de cos. En canvi, vaig ser la combinació de molts petits canvis de dieta, condició física i estil de vida.

2. Quan es tracta d’entrenaments, no sempre és millor.

A la meva imatge anterior, treballava entre cinc i sis vegades per setmana. El que no em vaig adonar era que, per al meu cos i objectius, això era totalment innecessari i, en realitat, m'hauria estat més difícil avançar. (Relacionat: Com treure menys i obtenir millors resultats)

El fet de treballar tan freqüentment em va fer sentir com si estigués cremant tones de calories (sobreestimar la quantitat de calories que creus a través de l’exercici és un fenomen comú), i després vaig acabar de sobreeixir gràcies a la gana que vaig treballar. Tot i que no és el cas per a tothom, anecdòticament, moltes persones creuen que els exercicis de cardio augmenten la fam, cosa que pot dificultar l’adherència als objectius nutricionals, i aquesta va ser definitivament la meva experiència.


A més, treballar amb molta intensitat sense descans suficient pot comportar un sobreentrenament, cosa que pot dificultar la pèrdua de pes. Mirant enrere, tinc la sospita que la fatiga i la dificultat de perdre pes que estava experimentant fa un parell d’anys es devia en part a un excés.

Ara, treballo un màxim de tres a quatre dies per setmana. Permetre’m descansar força entre entrenaments significa que treballo més dur durant el temps que jo fer passar al gimnàs. (Relacionat: Vaig començar a fer exercici menys i ara em vaig fer més gran que mai)

També vaig començar a gaudir més dels meus entrenaments al fer un gimnàs i no em sento com una tasca diària que calia completar. En canvi, es va convertir en l'oportunitat d'intentar augmentar els pesos que estava utilitzant a cada sessió. Això va ser clau perquè la sobrecàrrega progressiva pot ajudar-vos a veure resultats molt més ràpidament.

3. No cal que vingueu a passar després de cada entrenament.

HIIT és un mètode d'exercici ben investigat. Els avantatges són molts. És eficaç en el temps, crema molta quantitat de calories i proporciona un fort augment de l'endorfina.

Però, què sabeu què és molt ben investigat? Entrenament de força. Fa aproximadament un any i mig, vaig començar a treballar amb un nou formador. Li vaig explicar que em pujava pesant uns dos dies a la setmana i també feia HIIT uns quatre dies a la setmana.

Els seus consells em van impactar: ​​Menys HIIT, més halterofilia. La seva justificació era senzilla: simplement no és necessari. (Relacionat: 11 avantatges principals en salut i fitness de l'aixecament de pesos)

Si el meu objectiu era remodelar el cos i baixar de pes, aixecar pes era la via més eficient. Per què? Quan mengeu amb dèficit calòric, l'augment de peses us ajuda a retenir (i de vegades fins i tot construir) la massa muscular perdent greix. (Això també es coneix com recomposició corporal.)

Per què voldries guanyar múscul quan intentis baixar de pes? El fet de guanyar massa muscular us ajuda a cremar més calories en repòs, sinó que també dóna forma i definició al vostre cos. Al final, això és el que moltes dones són realment després, ja ho saben o no, no només perden greixos, sinó que el reemplacen per un múscul amb forma.

Així doncs, el meu entrenador em va animar a continuar fent HIIT una o dues vegades per setmana si m’agradava, però al cap d’uns mesos, em vaig adonar que realment no m’agradava tant. No necessitava tenir una cara que es goteja amb la suor per sentir com si pogués tenir un gran entrenament. En lloc d'això, fites com aconseguir el meu primer queixalet (i acabar amb els cinc exemplars), el meu primer pes mortal de 200 lliures i la meva primera empenta doble amb pes pesat es va tornar més satisfactòria.

A més, estava aconseguint un augment de la freqüència cardíaca bastant intensa des de l'augment de pesos pesats. Entre els dos conjunts, el meu ritme cardíac tornava a baixar, i llavors començaria el següent joc i tornaria a augmentar-lo. Em vaig adonar que, de totes maneres, estava fent HIIT, així que vaig acomiadar-me dels burpees i els salts de la gatzoneta i no he mirat mai enrere.

4. No podeu ignorar la vostra dieta.

Durant anys, vaig evitar la difícil, veritat que es basa en la investigació, que l'exercici sol no em va portar allà on volia estar. M’he imaginat, si m’apropa a l’encreuament cinc vegades a la setmana, puc menjar el que vulgui, oi? Erm, equivocat.

Per baixar de pes, cal estar en dèficit calòric. En altres paraules, menjar menys de tu i tornar a cremar. Mentre que aquests intensos entrenaments de HIIT cremaven moltes calories, els vaig carregar de seguida (i després alguns) amb aquells quatre gots de vi, taules de formatge i comandes de pizza tard a la nit. Una vegada que vaig començar a fer un seguiment dels meus àpats i a controlar la meva aportació calòrica (vaig utilitzar macros, però hi ha moltes altres maneres de controlar la ingesta de calories), vaig començar a veure els resultats que seguia. (Relacionat: La vostra guia completa sobre la 'dieta IIFYM' o la dieta macro)

5. El canvi de dieta és DURANT.

Ara, hi havia una raó per la qual em vaig resistir a canviar la dieta. M’agrada molt menjar. I encara ho faig.

El menjar excessiu no havia estat mai un problema per a mi fins que vaig obtenir la meva primera feina a temps complet després de la universitat. Sabia que tinc la sort de ser treballadora a la indústria dels meus somnis, però vaig estar treballant dies molt llargs i vaig estar molt estressat a causa d’un entorn d’alta pressió i al coneixement que, si fracassava al meu lloc de treball, hi havia centenars d’altres candidats qualificats. que amb molt de gust ocuparia el meu lloc.

Al final de la jornada laboral, tot el que volia fer era tractar-me. I la majoria de vegades, que es presenta en forma de menjar. Al cap d'un any de graduar-me a la universitat, vaig empaquetar un paquet de 10 lliures. Durant els propers sis o set anys, I & apos; d ha afegit 15 més al meu marc. Per descomptat, una mica d’això era múscul del meu hàbit de fer exercici de molt de temps, però també en sabia que tenia greix corporal.

No va ser fàcil passar de cotitzar a la meva nutrició. Va quedar molt clar que utilitzava menjar per a més que simplement alimentació i diversió. L’estava utilitzant per calmar els sentiments incòmodes de fons. I un cop vaig deixar de menjar massa? Vaig haver de trobar altres maneres d’afrontar-los.

L’exercici és una excel·lent sortida, però també vaig parlar per telèfon amb els amics i la família, vaig dedicar més temps a l’autocura, i vaig abraçar molt el meu gos. També vaig aprendre a cuinar tones de menjars saludables, que poden ser sorprenentment terapèutics. Passar temps amb el menjar em va ajudar a estar més connectat amb ell, alhora que em va ajudar a ser més conscient de la meva ingesta d'aliments.

com jugar a vells jocs de Pokémon

6. No abandonis els aliments que més t’agraden.

El fet que estava cuinant cuina sana no vol dir que mai no he menjat res divertit. Eliminar els aliments preferits de la dieta només us farà malament i us anhelà encara més, almenys, aquesta era la meva experiència. (El dany i la ineficàcia del cicle de menjar restringir / binge / restringir / binge també està ben documentat per investigacions.) En canvi, vaig aprendre a menjar-los amb moderació. Ho sé, més fàcil que dir. (Relacionat: per què hauríeu de renunciar a l’alimentació restrictiva una vegada per totes)

Jo em molestava tant quan veia influents excel·lents que compartien les delícies malsanes que menjaven / beien. No puc ajudar a pensar, segur, poden menjarvan ser beneïts amb uns increïbles gens, però si vaig menjar això, mai no podríem semblar.

Però no he pogut equivocar-me més. Sí, tots tenen gens diferents. Algunes persones poden menjar el que els agradi i encara mantenen els abdominals. Però de vegades, la majoria de persones en forma que mengen pizza, patates fregides i nachos? Els gaudeixen amb moderació.

Què vol dir això? En lloc de menjar tot el que tenen, tenen moltes mossegades, els fa falta sentir-se satisfets i, a continuació, parar-se. I és probable que tornin a omplir la resta del dia amb aliments sencers i densos en nutrients.

Però aquí hi ha la conclusió: la vida és massa curta per deixar de coure si t’encanta o per evitar la nit del vi amb els teus amics. L’aprenentatge de tenir una sola galeta alhora, uns quants trossos de formatge o dues copes de vi va ser un joc canviador.

sims 4 millor manera de guanyar diners

7. Busqueu alguna cosa que us agradi per menjar saludable i fer exercici físic que no tingui res a veure amb la pèrdua de pes.

Siguem reals: cap repte de 12 setmanes no transformarà el teu cos a llarg recorregut. El progrés sostenible requereix temps. La creació de nous hàbits requereix temps.

Això és especialment cert si teniu 15 lliures o menys per perdre. Probablement no podeu reduir soda o alcohol i, de manera miraculosa, perdreu el pes addicional que esteu portant. Com menys greix corporal tinguis, més difícil es torna a vessar.

Això vol dir que si aneu amb pilotes a la paret amb la vostra rutina d’alimentació i exercici durant tres mesos, sí, veureu alguns canvis i perdreu una mica de pes, però probablement us deixareu decebuts que no hagueu arribat. el vostre objectiu en aquest curt període de temps. També potser us decebreu en tornar a augmentar el pes, ja que heu tornat als vostres antics hàbits alimentaris.

Llavors, com es pot fer un progrés sostenible?

Això pot ser un punt de vista controvertit, però crec que introduir canvis visuals i avançar en el retroactiu és una forma molt eficaç de permetre’t assolir els teus objectius.

Treballant la meva relació amb els aliments a través de la cuina, perseguint constantment PRs i moviments que abans m’havien estat massa difícils (hola, plyo push-ups), vaig posar el focus en la pèrdua de pes. Sí, volia progressar, però no pensava diàriament en el meu pes (o en la forma que em veia). Això també em va permetre perdre pes de forma sostenible, perdre lentament greix i construir músculs, en lloc de caure ràpidament 15 lliures d'ambdues.

8. La perfecció és l’enemic del progrés.

Si alguna vegada heu estat de dieta, coneixeu el sentiment de 'jo', f * encastat. Ja ho sabeu, aquella cosa que passa quan volíeu dir 'no' a les magdalenes a la feina i després en vau acabar menjant cinc. Això condueix a la mentalitat de 'f * ck it', on creieu que ja heu embolicat la vostra dieta, de manera que també podreu anar pernil durant la resta de la setmana i tornar a començar fresc el dilluns.

Ho feia tot el temps. Començar la meva dieta 'sana', desordenar-me, començar i tornar a parar. El que no em vaig adonar era que feia això perquè valorava massa la perfecció. Si no pogués seguir la meva dieta perfectament, quin sentit tenia?

En realitat, no és necessària la perfecció. I pressionar-te per ser perfecte? Inevitablement condueix a l’auto-sabotatge. En enfrontar-me a excuses i entrenaments de dieta amb autocompensa, vaig poder acceptar-me a mi mateix que no perfecte, només fent el possible. En fer-ho, la mentalitat f * ck ja no tenia lloc al meu cervell.

Si tingués una magdalena no planificada, NBD. Simplement tornava a la meva programació regularment programada després. Una magdalena no guanya el teu progrés. Cal que siguis perfecte? Serà.

9. Fer fotos progressives se sent una tonteria. Seràs feliç d’haver-ho fet després.

Podeu veure en la meva foto anterior que em sentia incòmode prenent-la. Els malucs passen de costat, i la meva postura és tentativa. Però estic * molt contenta * tinc aquesta imatge perquè il·lustra fins on arribo tant físicament com emocionalment. A la dreta, el meu cos sembla diferent, però també sóc ferm, alt i confiat. (Relacionat: Les millors transformacions del 2018 demostren que la pèrdua de pes és innecessària i tot)

És difícil observar els canvis en el propi cos amb el pas del temps, i molts canvis no es reflecteixen a l'escala ni a través de les mesures de la circumferència. Em va costar 20 mesos perdre 17 lliures. El meu progrés va ser lent i sostenible. Però, si hagués passat pel pes a escala, definitivament m’hauria desanimat.

Les fotos no són tot el progrés, però, com podeu veure, poden ser una eina molt útil.

10. Obtenir el vostre cos de somni no us farà estimar mai més del que abans.

És fàcil pensar que mirar una determinada manera o veure un determinat número a l'escala canviarà com et sents per tu mateix. Malauradament, no fa & apos; t. El mes d’abril del 2017, probablement hauria donat qualsevol cosa per transformar-nos en el que avui sembla el meu cos. Però aquests dies, encara noto els meus propis defectes. (Relacionat: Per què perdre pes guanyar-vos màgicament us faran feliços)

Si no esteu totalment satisfets amb el vostre cos, pot ser difícil trobar alguna cosa que us agradi. Però vaig trobar que centrar-me en coses del meu cos fer va ser la ruta més ràpida per estimar el que ja tenia. I això és allò que em va permetre seguir endavant.

Si la resta fallava, vaig intentar centrar-me en agrair-me que tingués un cos sa que em permeti despertar-me cada dia, fer un treball dur unes quantes vegades a la setmana i, encara, aconseguir totes les meves tasques diàries sense cap problema. tot. Em vaig recordar que per a molts això no és així.

No dic que tinc autoestima i una imatge corporal completament esbrinada. Encara veig fotos de mi mateix i penso, No és un bon angle per a mi. De vegades em deixo desitjant aquesta part era més magre o aquella part era més ple. Dit d’una altra manera, l’amor a si mateix probablement sempre serà un treball en curs per a mi, i això està bé.

El meu millor menjar per emportar? Trobeu alguna cosa sobre el vostre cos per estimar i la resta vindrà amb paciència i temps.

Publicitat